Tenere un addome tonificato e definito è uno degli obiettivi più comuni nei programmi di allenamento sia per le donne che per gli uomini.
addome tonificato e definito è uno degli obiettivi più comuni nei programmi di allenamento
Tuttavia, molti avranno scoperto che è anche un compito arduo che richiede molta pazienza e disciplina.
Per lavorare su questo obiettivo è molto importante variare gli esercizi addominali che si praticano. Questo per evitare di annoiarsi e anche per evitare che i muscoli si abituino allo stesso movimento giorno dopo giorno.
Ecco quindi un semplice programma di allenamento degli addominali per allenare specificamente la zona centrale e inferiore. Puoi farlo a casa, in palestra o all’aperto e non ti richiederà più di 20 minuti.
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Crunch invertito
In questo esercizio, a differenza del tradizionale crunch, il movimento è protagonizzato dalla parte inferiore del corpo.
Per farlo, devi sdraiarti su un tappetino o un tappeto con le braccia distese e le mani sotto i glutei.
A questo punto, raccogli le gambe all’altezza dei fianchi. Lì devi sollevare i fianchi da terra e alzare le gambe in posizione retta, verso il cielo. (Vedi il video)
Vedi il video
Sollevamento braccia e gambe
Mettiti supino sul tappetino con le braccia distese sopra la testa. Anche le gambe devono essere distese.
A questo punto, devi sollevare braccia e gambe contemporaneamente (verso il centro del tuo corpo), finché mani e piedi non si incontrano. Non flettere le ginocchia.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Patada de rana
Siéntate en la colchoneta con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta (los dedos apuntando hacia el frente). Los codos deben estar ligeramente flexionados de modo que el tronco no esté totalmente recto.
Encoge las piernas, flexionando las rodillas hasta que lleguen lo más cerca posible al pecho. Estíralas hacia el frente (sin tocar el suelo) y repite el movimiento.
Abdominal mariposa
Acuéstate nuevamente en la colchoneta boca arriba y flexiona las rodillas hacia afuera, juntando las plantas de ambos pies. Los brazos deben estar estirados por encima de la cabeza.
Eleva tu tronco hasta que tus manos toquen los pies y desciende nuevamente. Repite 20 veces en 4 series.
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