Comúnmente se asocia el concepto de proteína exclusivamente con alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos, sin embargo este macronutriente también se encuentra presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
Precisamente este desconocimiento ha hecho que muchas personas consideren que las dietas vegetarianas o veganas no pueden proveer nutrientes de calidad o que sin consumir productos cárnicos la alimentación resulta pobre o escasa, sin embargo se ha demostrado que un buen balance de alimentos vegetales también puede aportar los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
Y aún cuando no sigas o no quieras seguir una dieta vegetariana, incluir alimentos ricos en proteína vegetal ayudará a ampliar la cantidad de micronutrientes que recibe tu organismo y hará que tu dieta sea más variada y placentera.
A continuación te presentamos algunos alimentos de origen vegetal con gran aporte proteico:
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Alimentos vegetales con alto contenido proteico
A continuación encontrarás un listado de alimentos vegetales con la cantidad de proteína aproximada en medidas comunes:
Legumbres
- Soya texturizada: 30 g. de proteína x 1 taza
- Lentejas: 17 g. de proteína x 1 taza
- Frijoles: 15 g. de proteína x 1 taza
- Garbanzos: 14 g. de proteína x 1 taza
- Maní o cacahuate: 7 g. de proteína x 3 cdas
Semillas y nueces
Semillas de cáñamo: 9 g. de proteína x 3 cucharadas
- Semillas de calabaza: 7 g. de proteína x 3 cucharadas
- Almendras: 6 g. de proteína x 1 puñado (1 onza)
- Pistachos: 6 g. de proteína x 1 puñado (1 onza)
- Semillas de girasol: 5 g. de proteína x 3 cucharadas
Cereales y pseudocereales
- Quinoa: 8 g. de proteína x 1 taza
- Amaranto: 8 g. de proteína x 1 taza
- Avena: 6 g. de proteína x 1 taza
- Arroz integral: 5 g. de proteína x 1 taza
Otros
- Tofu firme: 11 g di proteine x 1/2 tazza
- Levadura nutricional: 10 g di proteine x 2 cucchiai
- Espirulina: 8 g di proteine x 2 cucchiai
- Mantequilla di arachidi: 4 g di proteine x 1 cucchiaio
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Vantaggi del consumo di proteine vegetali
Come le proteine di origine animale, le proteine vegetali (quando consumate in modo equilibrato) favoriscono la formazione o riparazione dei muscoli, ossa e altri tessuti; così come l’attività metabolica, il controllo del peso, il mantenimento della massa magra e l’invecchiamento sano.
Diversi studi hanno dimostrato che includere proteine vegetali nella dieta ha diversi benefici:
- Il consumo regolare di legumi è stato associato a un rischio ridotto di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e persino cancro (1) (2) (3)
- I semi sono un’eccellente fonte di acidi grassi essenziali e sono stati associati a diversi benefici per la salute cardiovascolare (4) (6)
- Le fibre presenti nelle proteine di origine vegetale apportano sazietà, migliorano il transito intestinale e possono contribuire al controllo del peso (7) (8) (9)
Tieni presente che se la tua intenzione è quella di iniziare una dieta vegana o vegetariana, devi informarti adeguatamente poiché la maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete in aminoacidi essenziali e quindi devi sapere come combinarle per soddisfare i tuoi requisiti giornalieri.
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