Come padre o madre, è tuo dovere inculcare ai tuoi figli abitudini salutari che contribuiscano a migliorare il loro rendimento fisico e intellettuale durante le attività quotidiane e scolastiche, e che aiutino a plasmare positivamente le loro preferenze alimentari.
Migliorare il loro rendimento fisico e intellettuale
La prima cosa da tenere a mente è che una lunch box scolastica non sostituisce una colazione o un pranzo, ma è un complemento per l’alimentazione giornaliera dei tuoi figli, che siano bambini o adolescenti.
Le lunch box possono fornire circa il 10 o il 20% delle calorie giornaliere consigliate e devono contenere i nutrienti necessari affinché i bambini abbiano l’energia necessaria per giocare, studiare e praticare attività fisica.
Di seguito troverai alcuni consigli da tenere a mente quando prepari la lunch box per i più piccoli della famiglia:
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Scegliere gli alimenti
Alimenti da privilegiare
- Frutas: preferiblemente enteras o picadas en trozos
- Vegetales: rodajas de pepino, palitos de zanahoria o trocitos de tomate
- Proteína: huevo cocido, mantequilla de nueces, hummus, garbanzos crujientes, lonjas de pavo o trozos de carne o pollo.
- Grano integral: avena cocida, pan integral, arepa, arroz integral o quinua.
- Grasas saludables: aguacate, semillas y nueces.
- Lácteos (no son obligatorios): leche entera, yogur griego, kumis o quesos.
- Otras bebidas: suficiente agua, limonada con stevia natural, agua de coco, chocolate frío con cacao natural…
Alimentos a evitar (o reducir):
- Jugos de fruta: non sono la migliore opzione, nonostante ciò che si pensava da molto tempo.
- Embutidos: prosciutto, salsiccia e chorizo (a meno che siano fatti in casa e senza conservanti).
- Carboidrati raffinati: torte, biscotti, frittelle, dolci… (a meno che siano preparati in casa con ingredienti di qualità).
- Fritture
Jugos de fruta
Embutidos:
Carboidrati raffinati:
Fritture
Jugos de fruta
Embutidos:
Carboidrati raffinati:
Fritture
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Raccomandazioni pratiche
- Al armar la lonchera, incluye al menos una fruta, un vegetal (preferiblemente crujiente), un grano integral y una fuente de proteína. Por ejemplo: una manzana + unos bastones de zanahoria untados con hummus + una tostada integral.
- Deja que tus hijos tomen algunas decisiones sobre el contenido de su lonchera: “¿Quieres comer manzana o arándanos?“, “¿Te gustaría un huevo para tu lonchera o prefieres una lonja de pavo?“
- Involucra a tus hijos en la preparación de la lonchera para que se sientan más motivados al momento de consumirla.
- Elige recipientes que conserven la temperatura de los alimentos para que resulten más agradables al gusto.
- Desarrolla tu creatividad para combinar colores y texturas. Varía los alimentos cada día para evitar que tu hijo se aburra.
- Prefiere la calidad sobre la cantidad. La comida natural es más saciante de lo que parece.
Por ejemplo: una manzana + unos bastones de zanahoria untados con hummus + una tostada integral.
¿Quieres comer manzana o arándanos?“, “¿Te gustaría un huevo para tu lonchera o prefieres una lonja de pavo?“
Por ejemplo: una manzana + unos bastones de zanahoria untados con hummus + una tostada integral.
¿Quieres comer manzana o arándanos?“, “¿Te gustaría un huevo para tu lonchera o prefieres una lonja de pavo?“
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