Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa forti e sane, ma anche il cuore, i muscoli e i nervi hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente.
Infatti, è il minerale più abbondante nel corpo, dove viene immagazzinato principalmente nei denti e nelle ossa per sostenerne la struttura e la rigidità.
Per questo motivo, è importante conoscere il fabbisogno di calcio dell’organismo, che varia a seconda dell’età.
Quanto calcio serve?
Secondo il National Institutes of Health, queste sono le quantità medie raccomandate di calcio al giorno:
- Bambini fino a 6 mesi: 200 mg
- Bambini da 7 a 12 mesi: 260 mg
- Bambini da 1 a 3 anni: 700 mg
- Bambini da 4 a 8 anni: 1.000 mg
- Bambini da 9 a 13 anni: 1.300 mg
- Adolescenti 14-18 anni: 1.300 mg
- Adulti 19-50 anni: 1.000 mg
- Uomini adulti di 51-70 anni: 1.000 mg
- Donne adulte di 51-70 anni: 1.200 mg
- Gli adulti di 71 anni e oltre: 1.200 mg
- Adolescenti incinte o che allattano: 1.300 mg
- Donne adulte in gravidanza o in allattamento: 1.000 mg
Alimenti ricchi di calcio
Si pensa spesso che l’unica fonte alimentare di calcio sia rappresentata dai prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio, ma esistono diversi alimenti che possono fornire il calcio necessario per soddisfare il fabbisogno giornaliero:
- Col rizada
- Espinaci
- Repollo
- Sardinas
- Salmón
- Mariscos
- Legumbres
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
- Semi di chia
- Linaza
- Semi di zucca
- Cibi fortificati
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Fattori che influenzano l’assorbimento del calcio
Ci sono diversi fattori che giocano un ruolo nella quantità di calcio assorbita dall’organismo. Alcuni di questi includono:
- L’esposizione solare controllata e il consumo di alimenti ricchi di vitamina D, come il tuorlo d’uovo, il pesce grasso e il fegato, possono contribuire ad aumentare l’assorbimento del calcio.
- L’acido ossalico e l’acido fitico presenti rispettivamente nei legumi e nei cereali integrali possono ridurre l’assorbimento del calcio.
- L’età, ovviamente, influenza anche l’assorbimento del calcio. Per questo motivo il fabbisogno aumenta dopo i 71 anni.
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