Un diario di alimentazione è uno strumento prezioso che ti permetterà di registrare ciò che consumi nella tua vita quotidiana per identificare possibili errori nelle tue abitudini alimentari.
identificare possibili errori nelle tue abitudini alimentari
Utilizzando questo diario alimentare, potrai apportare modifiche alla tua dieta che favoriranno ulteriormente la perdita di peso, nonché identificare i possibili fattori associati ai tuoi disturbi alimentari.
Secondo la dottoressa Karen Grothe, psicologa della Mayo Clinic, “quando non misuriamo né annotiamo realmente ciò che mangiamo, tendiamo a sottovalutarlo del 50%”.
È così che un diario alimentare può aiutarti a riconoscere quel 50% di calorie che ti stavano sfuggendo.
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Come creare un diario di alimentazione?
Può essere semplice come usare una penna e un’agenda per annotare ciò che hai consumato durante il giorno con la massima precisione e onestà possibile.
Tuttavia, al giorno d’oggi ci sono anche numerose applicazioni mobili e web che ti consentono di tenere traccia di tutto ciò.
Indipendentemente dal metodo che scegli, l’importante è portare il diario ovunque e cercare di includere tutto ciò che mangi, dal chewing-gum a un tacchino ripieno.
Cosa includere nel diario?
Cosa mangi
In questo punto è importante includere con grande dettaglio gli alimenti che si consumano.
Non è sufficiente, ad esempio, scrivere “Hamburger”, ma devi anche considerare:
- Aderezos
- Papas fritas
- Tipo di pane (integrale, bianco, ecc…)
- Tipo di proteina (petto di pollo, carne, falafel di lenticchie)
- Verdure
- Formaggio
Tutti questi dettagli sono importanti per calcolare correttamente il numero di calorie che stai assumendo. Ricorda che ci sono hamburger di tutti i tipi.
Il momento in cui lo mangi
Indica il momento della giornata in cui consumi il cibo. Puoi utilizzare i seguenti valori:
- Colazione
- Metà mattina
- Pranzo
- Metà pomeriggio
- Cena
Puoi anche scrivere l’ora esatta in cui hai consumato il cibo.
Questo ti aiuterà a identificare quale momento della giornata stai assumendo più calorie e come ciò potrebbe influire sul tuo peso corporeo.
Dimensione della porzione
Qui devi indicare la quantità di cibo o bevanda che stai consumando.
Ad esempio:
- Bicchiere di Coca-Cola da 250 ml.
- 2 mele
- 1 porzione di riso da 70 grammi
- 125 grammi di petto di pollo
Numero di calorie
Questo punto può essere il più dispendioso, ma è anche uno dei più importanti.
Además, debes tener en cuenta que en la actualidad, la mayoría de los alimentos que compras en el supermercado ya contienen la cantidad de calorías en su etiqueta nutricional.
En internet también puedes encontrar una gran cantidad de herramientas que te permitirán calcular las calorías con solo incluir el alimento y el tamaño de la porción.
Nivel de hambre que tenías al ingerir el alimento
Puedes medir tu nivel de hambre de 1 a 5 y anotarlo junto a la comida que acabas de ingerir.
Esto te permitirá establecer en qué momentos del día estás sintiendo más hambre y cómo esto se relaciona con el tamaño de las porciones que consumes.
Muchas veces, cuando no consumes snacks o meriendas, tiendes a llegar a la hora del almuerzo o de la cena con mucha hambre, lo que te hace ingerir grandes cantidades de comida.
Otras variables
Incluir otros aspectos como el lugar donde comiste o la persona que te acompañó, también pueden ser claves para identificar los entornos que más te generan ansiedad por comer.
También puedes incluir tu situación emocional para saber qué aspectos influyen en tus hábitos alimenticios. Aquí puedes considerar estados como el estrés, la depresión, la ira, el aburrimiento, etc…
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