Il termine chetogenico nasce dal concetto di “chetonica”, una molecola che funziona come carburante quando il livello calorico e di zucchero nel sangue è basso.
Le chetoni si producono quando i livelli di consumo di carboidrati sono bassi, poiché questi si convertono in glucosio nel corpo e se non c’è abbastanza glucosio, si formano i chetoni.
Queste molecole si producono nel fegato a partire dal tessuto adiposo, quindi la dieta chetogenica è un’alternativa molto popolare per perdere grasso.
Il ciclo è piuttosto semplice perché in assenza di combustibile proveniente da carboidrati e proteine, il corpo inizia a lavorare con combustibile formato dalle riserve di grasso, questo viene bruciato e perdiamo peso.
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Alimenti restrittivi
Carboidrati
I primi alimenti da ridurre nella dieta chetogenica sono le fonti di carboidrati e qui è importante capire che questo nutriente comprende diversi alimenti come:
- Pan
- Arroz
- Pasta
- Cereali
- Tuberi
- Latticini
- Bibite zuccherate
- Frutta ad alto contenuto di fruttosio
- Vegetali ricchi di amido
- Pasticceria
Se estima que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos no debe superar el 10% diario de tus comidas.
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Proteínas
La dieta cetogénica también contempla moderar el consumo de proteínas a un 15 o 20 % de la ingesta diaria total. Teniendo en cuenta que el exceso de este nutriente también puede convertirse en azúcar en la sangre.
Cabe recordar que la dosis máxima de proteína recomendada por persona, en el caso de los adultos, es de 1 gramo por cada kilogramo de peso. En la dieta cetogénica este valor debe reducirse a 0.60 a 0.70 gramos por cada kilogramo de peso.
Alimentos recomendados
Grasas
La dieta cetogénica privilegia el consumo de grasas saludables. Esta debe ser la principal fuente de energía y saciedad, pues no se trata de aguantar hambre.
Se recomienda el consumo de:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Semillas y frutos secos
- Aguacate
- Coco
Vegetales
Proveer el menú diario con más vegetales frescos y cultivados en la superficie de la tierra, sobre todo los de hojas verdes.
Algunos vegetales recomendados son las espinacas, las coles, el calabacín, los espárragos, la berenjena y el tomate.
Pescados y mariscos
Dentro de las proteínas de origen animal se recomiendan:
- Atún
- Arenque
- Salmón
- Caballa
- Bacalao
Posibles efectos secundarios de la dieta keto
La disminución radical de carbohidratos en la dieta puede provocar algunos efectos temporales en tu salud, como son:
- Dolor de cabeza
- Fatiga y debilidad
- Calambres musculares
- Alteraciones gastrointestinales
- Mal aliento
- Náuseas
- Irritabilidad
Algunas personas que deberían consultar con un médico antes de iniciar una dieta cetogénica son: pacientes con enfermedades crónicas, mujeres en gestación o lactancia y niños en crecimiento.