La fibra es un nutriente proveniente de alimentos de origen vegetal, el cual resulta muy resistente a la digestión y absorción por parte del intestino.
Suele estar presente principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
Los alimentos ricos en fibra son comúnmente recomendados para aliviar el estreñimiento, sin embargo también se les atribuye otra serie de beneficios para la salud, como son:
- Mantener un peso saludable por su alto poder saciante.
- Disminuir el riesgo de diabetes.
- Prevenir el cáncer de colon (aunque no existe información concluyente).
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Tipos de fibra
Fibra soluble
Aquella que se adhiere al agua para formar una sustancia gelatinosa. Es recomendada para regular los niveles de colesterol en la sangre.
Algunos alimentos que contienen este tipo de fibra son:
- Avena
- Chía
- Cebada
- Legumbres como frijoles
- Manzanas
- Zanahorias
Fibra insoluble
Benefici della fibra insolubile: come aumentare l’apporto di fibre nella tua dieta
Questo tipo di fibra aiuta ad aumentare la dimensione delle feci e accelera il transito degli alimenti nell’intestino. È consigliato per le persone che soffrono di stitichezza o evacuazioni irregolari.
Alcuni alimenti ricchi di fibra insolubile sono:
- Pane integrale
- Riso integrale
- Sembrato di grano
- Noci e semi
- Cavolfiore
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Quantità di fibra consigliata
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda agli adulti di consumare circa 25 grammi di fibra al giorno, tuttavia la maggior parte delle persone ne assume solo tra i 10 e i 12 grammi di questo importante nutriente.
Gli uomini sono invitati a consumare una quantità più elevata di fibra (circa 35 grammi al giorno).
Raccomandazioni per includere la fibra nella tua dieta
- Includi noci e semi come snack.
- Sostituisci i cereali raffinati con cereali integrali come il riso integrale e il pane integrale.
- Mangia la frutta e la verdura con la buccia.
- Mangia legumi (fagioli, lenticchie, ceci…) tre volte a settimana.
- Usa farina integrale per preparare pane e prodotti da forno.
- Acquista alimenti che contengano almeno 5 grammi di fibra per porzione.
- Includi cereali integrali nella colazione.
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