I legumi sono alimenti base in molte culture e hanno un profilo nutrizionale molto interessante, tuttavia molte persone si chiedono se contano come porzione di proteine o di carboidrati nella loro dieta. In questo articolo troverete la risposta, ma prima un po’ di contesto.
I legumi sono piante coltivate e consumate da migliaia di anni e sembra che abbiano avuto origine nelle regioni del Mediterraneo orientale. All’interno di questo gruppo di alimenti si trovano i fagioli, lenticchie, ceci, soia, piselli e arachidi (sì, le arachidi sono un legume).
I legumi sono elementi fondamentali della famosa Dieta Mediterranea, un approccio dietetico i cui benefici per la salute e la prevenzione delle malattie sono stati supportati da studi scientifici (1) (2) (3).
Il contenuto nutrizionale dei legumi varia a seconda del tipo, ma in generale sono una fonte notevole di:
- Proteína
- Carboidrati
- Fibra
- Hierro
- Folato
- Magnesio
- Potasio
- Vitamine del gruppo B
I legumi contengono anche alcuni composti noti come “antinutrienti” che possono interferire con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti. Tuttavia,
questi si riducono notevolmente durante l’ammollo e la cottura.
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Proteine e
carboidrati nei legumi
Come accennato nell’elenco dei nutrienti dei legumi, i legumi contengono sia proteine che carboidrati, ma in proporzioni diverse.
In media, i legumi contengono tra il 20 e il 25% del loro peso in proteine, un valore elevato per un alimento di origine vegetale. Tuttavia, il loro contenuto di
carboidrati è significativamente più alto, costituendo circa il 65-72% del loro peso.
Del contenuto totale di carboidrati dei legumi, circa l’80% è costituito da
amido e il 20% da fibre alimentari, essenziali per una sana funzione intestinale. Vale anche la pena di notare che i legumi forniscono il cosiddetto amido
resistente, che ha diversi benefici che si possono trovare su .
Per quanto
riguarda il contenuto proteico dei legumi, va notato che non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali (la base delle proteine) di cui l’organismo ha bisogno,
quindi il loro consumo deve essere integrato con altri alimenti come i cereali.
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10 consigli per rendere più digeribili i legumi
Il fatto che i legumi siano una fonte considerevole sia di carboidrati che di proteine li rende un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale, tuttavia possono essere difficili da digerire per molte persone.
Ecco alcuni consigli da tenere a mente prima e durante la cottura:
- Mettere a bagno i legumi in abbondante acqua a temperatura ambiente per almeno 8 ore.
- Cambiare l’acqua di ammollo più volte durante le 8 ore.
- Prima di cuocere i legumi, sciacquarli accuratamente.
- Aggiungi qualche striscia di alga kombu o wakame durante la cottura. Queste alghe sono tradizionalmente utilizzate per migliorare la digeribilità dei legumi e aggiungono molto sapore.
- Si può anche scegliere di aggiungere alcune erbe carminative (che favoriscono l’eliminazione dei gas) come finocchio, rosmarino o coriandolo.
- L’aceto di sidro di mele, il limone o il pomodoro possono contribuire a rendere i legumi più facili da digerire, ma dovrebbero essere aggiunti verso la fine della cottura.
- Per capire se i legumi sono pronti per essere mangiati, provate a schiacciarli con una forchetta o con le dita: dovrebbero rompersi facilmente.
- Quando possibile, raffreddare i legumi cotti per un massimo di 24 ore in frigorifero. Questo aumenta il contenuto di amido resistente. Al momento di consumarli, è possibile riscaldarli a fuoco molto basso.
- Assicuratevi di mangiare con calma, masticate bene e non parlate mentre mangiate. Questo aiuterà a evitare spiacevoli gas.
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