La Dieta Inversa è una strategia nutrizionale nota anche come “dieta dopo dieta”, che consiste essenzialmente in un aumento graduale delle calorie dopo un deficit prolungato, al fine di stimolare il metabolismo ed evitare il famoso (e temuto) effetto rimbalzo.
Questo metodo è particolarmente popolare nel mondo del bodybuilding, ma sta diventando sempre più rilevante grazie all’ascesa del movimento fitness negli ultimi anni.
Ma in che modo la dieta inversa aiuta a evitare l’effetto rebound? Per rispondere a questa domanda è necessario comprendere un fenomeno noto come termogenesi adattativa o adattamento metabolico.
L’adattamento metabolico si riferisce al processo attraverso il quale l’organismo modifica l’efficienza del dispendio calorico in risposta a una prolungata diminuzione dell’apporto energetico dal cibo, che percepisce come “fame”.
Quindi, qualche tempo dopo l’inizio della restrizione calorica, l’organismo percepisce che sta attraversando un periodo di carenza ed entra in “modalità risparmio”, con conseguente riduzione dell’efficienza di combustione delle calorie. Questo è ciò che accade comunemente alle persone che dicono “il mio metabolismo è rallentato”.
Il problema sorge quando, dopo aver terminato una dieta di restrizione calorica, la persona aumenta bruscamente l’apporto calorico senza considerare che il suo metabolismo non funziona più con la stessa capacità di prima dell’inizio della dieta e questo è il momento in cui può comparire l’effetto rimbalzo.
Questo NON significa che, per mantenere i risultati ottenuti con una dieta, la restrizione calorica debba essere mantenuta per sempre, ma può essere conveniente che il ritorno alle calorie di mantenimento avvenga in modo graduale e strategico, ed è qui che la Reverse Diet diventa importante.
Scopri anche:
Come funziona la Dieta Inversa?
Per capire come funziona la Dieta Inversa, è necessario considerare la teoria dell’equilibrio energetico:
- Se si mangiano meno calorie di quelle che il corpo brucia, si perde peso (deficit calorico)
- Se si mangiano più calorie di quelle che il corpo brucia, si ingrassa (surplus calorico)
- Se si mangiano le stesse calorie che il corpo brucia, si mantiene il peso (mantenimento delle calorie)
Questo significa che dopo una dieta a deficit calorico, di solito si passa alle calorie di mantenimento per mantenere i risultati ottenuti.
Correzione:
Tenendo presente questo, la Dieta Inversa prevede in genere un aumento di circa 100 calorie a settimana, prendendo come punto di partenza le calorie consumate durante il deficit calorico.
Questo significa che se state seguendo una dieta da 1.400 calorie, ma le vostre calorie di mantenimento sono 2.000, potreste attuare la Dieta Inversa nel modo seguente:
- Prima settimana: 1.500 calorie
- Seconda settimana: 1.600 calorie
- Terza settimana: 1.700 calorie
- Quarta settimana: 1.800 calorie
- Quinta settimana: 1.900 calorie
- Sesta settimana: 2.000 calorie
Scopri anche:
Potenziali benefici e possibili svantaggi
Potenziali benefici
I benefici di una Dieta Inversa sono direttamente collegati agli effetti positivi dell’uscita da una restrizione calorica prolungata e del farlo in un modo più piacevole e paziente con il proprio corpo.
- Aumenta gradualmente l’efficienza metabolica
- Normalizza i livelli ormonali che possono essere stati influenzati durante il deficit
- Riduce il rischio di abbuffate, poiché le abbuffate sono più frequenti nelle fasi di restrizione
- Aumenta i livelli di energia
- Migliora le prestazioni
- Evita di riacquistare il peso perso (effetto rimbalzo)
Potenziali svantaggi
- Può essere difficile da eseguire perché richiede il controllo dell’incremento calorico settimanale
- Non pone l’accento su altri fattori che influenzano la riabilitazione metabolica come la qualità del cibo, la riduzione dello stress, il buon riposo e l’attività fisica.
- Ogni persona può rispondere in modo diverso e i risultati variano.
- Il tempo necessario al metabolismo per tornare alla normale efficienza può variare anche da persona a persona.
- Il conteggio delle calorie può essere molto impreciso.
Scopri anche:
Raccomandazioni per l’attuazione
1. Quando possibile, intraprendere il processo sotto la guida di un esperto.
2. La prima cosa da fare è conoscere l’apporto calorico attuale e poi aggiungere 100 calorie a settimana, come spiegato sopra.
3. Altrettanto importante quanto l’aumento graduale delle calorie è la scelta del tipo giusto di calorie. Concentratevi su cibi veri e riducete il più possibile gli alimenti ultra-processati e lo zucchero.
4. Tenete traccia del vostro processo fino a trovare quel punto di forza in cui mantenete il vostro peso mangiando abbastanza e senza sentirvi limitati.
5. Una volta raggiunte le calorie di mantenimento (senza aumentare né perdere peso), rimanete a questo punto per almeno 4 settimane prima di provare un nuovo deficit (se volete ancora ridurre la percentuale di grasso).
6. Se si vuole attenuare l’adattamento metabolico durante un deficit calorico, si può provare un approccio come .
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I benefici di una Dieta Inversa sono direttamente collegati agli effetti positivi dell’uscita da una restrizione calorica prolungata e del farlo in un modo più piacevole e paziente con il proprio corpo.
- Aumenta gradualmente l’efficienza metabolica
- Normalizza i livelli ormonali che possono essere stati influenzati durante il deficit
- Riduce il rischio di abbuffate, poiché le abbuffate sono più frequenti nelle fasi di restrizione
- Aumenta i livelli di energia
- Migliora le prestazioni
- Evita di riacquistare il peso perso (effetto rimbalzo)
Potenziali svantaggi
Può essere difficile da eseguire perché richiede il controllo dell’incremento calorico settimanale.
Non pone l’accento su altri fattori che influenzano la riabilitazione metabolica come la qualità del cibo, la riduzione dello stress, il buon riposo e l’attività fisica.
Ogni persona può rispondere in modo diverso e i risultati variano.
Il tempo necessario al metabolismo per tornare alla normale efficienza può variare anche da persona a persona.
Il conteggio delle calorie può essere molto impreciso.
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1. Quando possibile, intraprendere il processo sotto la guida di un esperto.
2. La prima cosa da fare è conoscere l’apporto calorico attuale e poi aggiungere 100 calorie a settimana, come spiegato sopra.
3. Altrettanto importante quanto l’aumento graduale delle calorie è la scelta del tipo giusto di calorie. Concentratevi su cibi veri e riducete il più possibile gli alimenti ultra-processati e lo zucchero.
4. Tenete traccia del vostro processo fino a trovare quel punto di forza in cui mantenete il vostro peso mangiando abbastanza e senza sentirvi limitati.
5. Una volta raggiunte le calorie di mantenimento (senza aumentare né perdere peso), rimanete a questo punto per almeno 4 settimane prima di provare un nuovo deficit (se volete ancora ridurre la percentuale di grasso).
6. Se si vuole attenuare l’adattamento metabolico durante un deficit calorico, si può provare un approccio come .