Sempre più persone sono interessate a sperimentare diete a basso contenuto di carboidrati, ma la scelta degli alimenti giusti può essere confusa e frustrante. In questo articolo troverete un elenco di 12 alimenti indispensabili per le diete a basso contenuto di carboidrati.
Ma quando una dieta a basso contenuto di carboidrati è una buona idea? La verità è che chiunque può farla, ma questo approccio dietetico è particolarmente vantaggioso per le persone affette da condizioni come l’insulino-resistenza, il diabete, il sovrappeso o l’obesità.
Ci sono diverse tendenze dietetiche che limitano l’assunzione di carboidrati e in ognuna di esse la quantità consentita di questo macronutriente varia. Ad esempio, in una dieta chetogenica sono consentiti solo 20-50 grammi di carboidrati al giorno, mentre in una dieta a basso contenuto di carboidrati meno rigorosa se ne possono consumare 50-130 grammi al giorno.
In ognuno di questi casi è importante saper individuare quegli alimenti poveri di carboidrati ma densi di nutrienti che possono diventare grandi alleati:
1. Avocado
L’avocado è un frutto molto particolare in quanto la maggior parte del suo valore energetico deriva dai grassi, il macronutriente che assume maggiore importanza nelle diete low carb. In 1/2 avocado ci sono anche circa 9 grammi di carboidrati, ma 7 di questi sono fibre, quindi il conteggio netto dei carboidrati si riduce a 2.
Grazie al suo apporto di grassi sani, antiossidanti e diversi micronutrienti, è stato dimostrato che l’avocado ha un effetto positivo sui marcatori di rischio cardiovascolare come il colesterolo e i trigliceridi plasmatici. (1) (2) (3)
2. L’uovo
L’uovo è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Forniscono inoltre una notevole quantità di grassi e meno di 1 grammo di carboidrati.
Anche se il contenuto di colesterolo ha reso le uova un alimento controverso, la verità è che le prove scientifiche hanno dimostrato che il colesterolo alimentare NON aumenta significativamente il colesterolo nel sangue e gli studi dimostrano che mangiare fino a 3 uova al giorno è considerato sicuro. (4) (5) (6)
3. Frutta a guscio
La frutta a guscio è un alimento ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, ideale per attenuare le voglie tra i pasti. Inoltre, il consumo regolare di frutta a guscio è stato associato in modo inversamente proporzionale alle malattie cardiovascolari totali e alle malattie coronariche. (4)
Anche se comunemente si pensa che la frutta a guscio sia uguale alla frutta secca, la verità è che NON tutta la frutta a guscio è a basso contenuto di carboidrati. Le scelte migliori per le diete a basso contenuto di carboidrati sono le noci pecan, le noci brasiliane e le noci macadamia.
4. Semi
Come le noci, i semi sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi, proteine e fibre alimentari. Forniscono inoltre una notevole quantità di vitamine, minerali e antiossidanti che sono stati collegati a vari benefici per la salute (5) (6) (7) (8).
Semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo e semi di girasole sono alcune opzioni che si possono aggiungere per integrare la dieta a basso contenuto di carboidrati.
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5. Pesce, carne e pollo
Il pesce, la carne e il pollo sono ottime fonti di proteine animali e hanno un contenuto di carboidrati praticamente nullo. Questo li rende alimenti base per le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche.
Le proteine che forniscono sono di alto valore biologico e sono quindi essenziali per l’attività metabolica, il controllo del peso, il mantenimento della massa grassa e un invecchiamento sano.
6. Cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio molto comune nelle diete a basso contenuto di carboidrati perché la sua consistenza e il suo sapore lo rendono adatto a sostituire diversi ingredienti solitamente ricchi di questo macronutriente, come il riso, la farina o le patate.
Con questo ortaggio si possono preparare diverse ricette, come , l’impasto per la pizza al cavolfiore, l’hummus di cavolfiore, le frittate di cavolfiore e .
Oltre alla sua versatilità, il cavolfiore è anche povero di calorie, ricco di fibre e denso di nutrienti.
7. Frutti di bosco
Anche se comunemente si ritiene che la frutta debba essere eliminata nelle diete a basso contenuto di carboidrati, i frutti di bosco si inseriscono perfettamente in questo regime alimentare. In 100 grammi di fragole, per esempio, ci sono solo 7 grammi di carboidrati netti.
Inoltre, i frutti di bosco sono alimenti ricchi di micronutrienti e antiossidanti che sono stati collegati a innumerevoli benefici per la salute umana (9) (10) (11)
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8. Verdure verdi
Le verdure verdi ricche di micronutrienti e a basso contenuto di calorie e carboidrati sono sicure per le diete a basso contenuto di carboidrati. Questo gruppo comprende spinaci, lattuga, bietole, cavoli, crescione e rucola.
Le verdure che dovrebbero essere ridotte al minimo in questo tipo di dieta sono quelle che crescono sottoterra, come la patata dolce, la patata, la rapa, la barbabietola e la carota.
9. Formaggio
Le proprietà nutrizionali del formaggio variano a seconda dell’origine, del processo di produzione e del tempo di stagionatura, ma in generale è un alimento ricco di proteine e grassi e molto povero di carboidrati.
È importante notare che il consumo di formaggio dovrebbe essere moderato o evitato dalle persone intolleranti al lattosio o sensibili alle proteine del latte.
10. Yogurt greco
Lo yogurt è un alimento spesso raccomandato per il suo alto contenuto di probiotici, proteine, vitamine e minerali, ma nei supermercati si trovano molti yogurt carichi di zuccheri, coloranti e aromi che possono rovinare i vostri propositi di alimentazione sana.
Lo yogurt greco naturale è una delle opzioni migliori, in quanto ha più proteine e meno carboidrati dello yogurt normale.
11. Olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco
Quando si limitano i carboidrati nella dieta è importante aumentare l’apporto di grassi per mantenere un apporto energetico ottimale e garantire un buon equilibrio ormonale. Ecco perché gli oli diventano ottimi alleati nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
Ma non tutti gli oli sono uguali, perché alcuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6 che possono essere infiammatori se consumati in eccesso. Si consiglia di scegliere l’olio di oliva, l’olio di cocco e l’olio di avocado.
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12. Burro ghee
Anche il burro è un alimento rilevante nelle diete a basso contenuto di carboidrati, tuttavia il suo consumo deve essere moderato ed è preferibile optare per il burro chiarificato o burro ghee.
Il burro ghee è un alimento che si ottiene riscaldando il burro fino a quando la parte di latte si separa dal grasso. In questo modo questo tipo di burro è privo di lattosio e ha un punto di fumo più alto, quindi può essere usato per cucinare.
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Semi: Un’aggiunta salutare alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati
Come le noci, i semi sono poveri di carboidrati e ricchi di grassi, proteine e fibre alimentari. Forniscono inoltre una notevole quantità di vitamine, minerali e antiossidanti che sono stati collegati a vari benefici per la salute (5) (6) (7) (8).
Semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo e semi di girasole sono alcune opzioni che si possono aggiungere per integrare la dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Le fonti di proteine animali come il pesce, la carne e il pollo sono ottime e hanno un contenuto di carboidrati praticamente nullo, rendendoli alimenti base per le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche.
Le proteine che forniscono sono di alto valore biologico e quindi essenziali per l’attività metabolica, il controllo del peso, il mantenimento della massa grassa e un invecchiamento sano.
6. Cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio molto comune nelle diete a basso contenuto di carboidrati perché la sua consistenza e il suo sapore lo rendono adatto a sostituire diversi ingredienti solitamente ricchi di carboidrati, come il riso, la farina o le patate.
Con questo ortaggio si possono preparare diverse ricette, come il riso di cavolfiore, l’impasto per la pizza al cavolfiore, l’hummus di cavolfiore, le frittate di cavolfiore e il purè di cavolfiore.
Oltre alla sua versatilità, il cavolfiore è anche povero di calorie, ricco di fibre e denso di nutrienti.
7. Frutti di bosco
Anche se comunemente si ritiene che la frutta debba essere eliminata nelle diete a basso contenuto di carboidrati, i frutti di bosco si inseriscono perfettamente in questo regime alimentare. In 100 grammi di fragole, per esempio, ci sono solo 7 grammi di carboidrati netti.
Inoltre, i frutti di bosco sono alimenti ricchi di micronutrienti e antiossidanti che sono stati collegati a innumerevoli benefici per la salute umana (9) (10) (11)
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Frutti consigliati per una dieta a basso contenuto di carboidrati
8. Verdure verdi
Le verdure verdi ricche di micronutrienti e a basso contenuto di calorie e carboidrati sono sicure per le diete a basso contenuto di carboidrati. Questo gruppo comprende spinaci, lattuga, bietole, cavoli, crescione e rucola.
Le verdure che dovrebbero essere ridotte al minimo in questo tipo di dieta sono quelle che crescono sottoterra, come la patata dolce, la patata, la rapa, la barbabietola e la carota.
9. Formaggio
Le proprietà nutrizionali del formaggio variano a seconda dell’origine, del processo di produzione e del tempo di stagionatura, ma in generale è un alimento ricco di proteine e grassi e molto povero di carboidrati.
È importante notare che il consumo di formaggio dovrebbe essere moderato o evitato dalle persone intolleranti al lattosio o sensibili alle proteine del latte.
10. Yogurt greco
Lo yogurt è un alimento spesso raccomandato per il suo alto contenuto di probiotici, proteine, vitamine e minerali, ma nei supermercati si trovano molti yogurt carichi di zuccheri, coloranti e aromi che possono rovinare i vostri propositi di alimentazione sana.
Lo yogurt greco naturale è una delle opzioni migliori, in quanto ha più proteine e meno carboidrati dello yogurt normale.
11. Olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco
Quando si limitano i carboidrati nella dieta è importante aumentare l’apporto di grassi per mantenere un apporto energetico ottimale e garantire un buon equilibrio ormonale. Ecco perché gli oli diventano ottimi alleati nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
Ma non tutti gli oli sono uguali, perché alcuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6 che possono essere infiammatori se consumati in eccesso. Si consiglia di scegliere l’olio di oliva, l’olio di cocco e l’olio di avocado.
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12. Burro ghee
Anche il burro è un alimento rilevante nelle diete a basso contenuto di carboidrati, tuttavia il suo consumo deve essere moderato ed è preferibile optare per il burro chiarificato o burro ghee.
Il burro ghee è un alimento che si ottiene riscaldando il burro fino a quando la parte di latte si separa dal grasso. In questo modo questo tipo di burro è privo di lattosio e ha un punto di fumo più alto, quindi può essere usato per cucinare.
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