Il tonno in scatola è diventato un alimento molto popolare nelle cucine di diversi paesi, eppure molti si chiedono se sia davvero un’opzione proteica salutare, come scegliere il migliore tra i tanti proposti e con quale frequenza consumarlo.
Il primo tonno in scatola è arrivato sul mercato all’inizio del XX secolo come alternativa comoda, economica e con una maggiore durata di conservazione rispetto al pesce fresco.
Sebbene il processo con cui il tonno finisce in scatola vari da azienda ad azienda, esso prevede la cottura in forno, la rimozione della pelle e delle lische e la separazione della carne, che viene conservata nelle lattine insieme a un mezzo liquido (acqua o olio vegetale). I barattoli vengono poi sigillati e sterilizzati.
Esploriamo ora alcuni aspetti nutrizionali di questo alimento:
Valore nutrizionale del tonno in scatola
Le proprietà nutrizionali di un tonno in scatola possono variare a seconda del tipo di pesce, della lavorazione e del liquido in cui viene conservato, ma in generale ecco cosa si può trovare in una porzione di questo alimento quando è confezionato in acqua:
- Calorie: 60
- Grassi: 1 g
- Carboidrati: 0 g
- Proteine: 13 g
- Colesterolo: 10 mg
- Sodio: 115 mg
Inoltre, il tonno in scatola, come quello fresco, è una fonte di importanti nutrienti come gli acidi grassi omega-3, la vitamina D e il selenio.
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Perché è necessario prestare maggiore attenzione alla vitamina D?
Alcune considerazioni da tenere a mente
Quando il tonno è confezionato in olio, aumenta naturalmente la quantità di grassi e calorie presenti nella stessa porzione.
la quantità di grassi e calorie
Inoltre, la quantità di sodio può variare a seconda della marca, superando talvolta i 400 mg per porzione. È quindi importante controllare sempre la tabella nutrizionale, soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di sodio.
Alcuni tonni contengono anche che, a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6, dovrebbero essere evitati o moderati, come l’olio di soia, di girasole e di canola.
Che dire del mercurio?
Una delle preoccupazioni più ricorrenti legate al consumo di tonno è il suo contenuto di mercurio, un metallo pesante dagli effetti tossici presente in fonti ambientali come laghi, fiumi e oceani, dove pesci e altri animali ne assorbono piccole quantità a causa dell’inquinamento delle acque.
Tuttavia, diverse organizzazioni ed esperti suggeriscono che i benefici nutrizionali del pesce superano il rischio di esposizione al mercurio, purché si scelgano pesci con un contenuto di mercurio più basso e si evitino o si limitino quelli con un contenuto di mercurio più elevato.
Secondo la (U.S. Food and Drug Administration) del pesce e dei frutti di mare, i prodotti ittici e i frutti di mare sono più sicuri del mercurio. Food and Drug Administration) classificazione dei pesci in base ai loro livelli di mercurio, tonno leggero in scatola è tra le scelte migliori ed è considerato sicuro da consumare tra le 2 e le 3 porzioni a settimana.
Il tonno obeso, invece, è la specie da evitare assolutamente.
Consigli per la scelta e il consumo del tonno in scatola
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Quando si sceglie:
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- Preferibilmente optare per il tonno confezionato in acqua o olio d’oliva.
- Cercare una marca di tonno il cui contenuto di sodio non superi preferibilmente i 140 mg per porzione.
- Scegliere un tonno i cui ingredienti siano solo: tonno, acqua (o olio d’oliva) e sale.
- Se la lattina lo espone, scegliete tonno leggero o tonnetto striato (tendono ad avere una minore quantità di mercurio).
- Controllare la data di scadenza.
- Ispezionare la lattina per individuare eventuali segni di deterioramento come ammaccature, crepe o perdite.
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Al consumo:
- Dopo aver aperto la lattina, assicurarsi di consumare il contenuto nel più breve tempo possibile.
- Mangiare il tonno una o due volte alla settimana, alternandolo con altre fonti di proteine come pollo, manzo, uova, legumi e altri pesci.
- Il tonno è molto versatile e si può aggiungere a diverse preparazioni come panini, insalate, toast e involucri, tra gli altri.
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la quantità di sodio
Alcuni tonni contengono anche oli vegetali che, a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6, dovrebbero essere evitati o moderati, come l’olio di soia, di girasole e di canola.
Che dire del mercurio?
Una delle preoccupazioni più ricorrenti legate al consumo di tonno è il suo contenuto di mercurio, un metallo pesante dagli effetti tossici presente in fonti ambientali come laghi, fiumi e oceani, dove pesci e altri animali ne assorbono piccole quantità a causa dell’inquinamento delle acque.
Tuttavia, diverse organizzazioni ed esperti suggeriscono che i benefici nutrizionali del pesce superano il rischio di esposizione al mercurio, purché si scelgano pesci con un contenuto di mercurio più basso e si evitino o si limitino quelli con un contenuto di mercurio più elevato.
Secondo la (U.S. Food and Drug Administration) del pesce e dei frutti di mare, i prodotti ittici e i frutti di mare sono più sicuri del mercurio. Food and Drug Administration) classificazione dei pesci in base ai loro livelli di mercurio, il tonno leggero in scatola è tra le scelte migliori ed è considerato sicuro da consumare tra le 2 e le 3 porzioni a settimana.
Il tonno leggero in scatola è tra le scelte migliori
Il tonno obeso, invece, è la specie da evitare assolutamente.
Consigli per la scelta e il consumo del tonno in scatola
Quando si sceglie:
- Preferibilmente optare per il tonno confezionato in acqua o olio d’oliva.
- Cercare una marca di tonno il cui contenuto di sodio non superi preferibilmente i 140 mg per porzione.
- Scegliere un tonno i cui ingredienti siano solo: tonno, acqua (o olio d’oliva) e sale.
- Se la lattina lo espone, scegliete tonno leggero o tonnetto striato (tendono ad avere una minore quantità di mercurio).
- Controllare la data di scadenza.
- Ispezionare la lattina per individuare eventuali segni di deterioramento come ammaccature, crepe o perdite.
Al consumo:
Preferibilmente, optare per il tonno confezionato in acqua o olio d’oliva. Cercare una marca di tonno il cui contenuto di sodio non superi preferibilmente i 140 mg per porzione.Scegliere un tonno i cui ingredienti siano solo: tonno, acqua (o olio d’oliva) e sale. Se la lattina lo espone, scegliete tonno leggero o tonnetto striato (tendono ad avere una minore quantità di mercurio). Controllare la data di scadenza e ispezionare la lattina per individuare eventuali segni di deterioramento come ammaccature, crepe o perdite.
- Dopo aver aperto la lattina, assicurarsi di consumare il contenuto nel più breve tempo possibile.
- Mangiare il tonno una o due volte alla settimana, alternandolo con altre fonti di proteine come pollo, manzo, uova, legumi e altri pesci.
- Il tonno è molto versatile e si può aggiungere a diverse preparazioni come panini, insalate, toast e involucri, tra gli altri.
Dopo aver aperto la lattina, assicurarsi di consumare il contenuto nel più breve tempo possibile. Mangiare il tonno una o due volte alla settimana, alternandolo con altre fonti di proteine come pollo, manzo, uova, legumi e altri pesci. Il tonno è molto versatile e si può aggiungere a diverse preparazioni come panini, insalate, toast e involucri, tra gli altri.
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