La attività fisica porta molti benefici per la salute di qualsiasi persona, tuttavia esistono variazioni nell’intensità, nella frequenza e nella durata dell’esercizio che devi fare in base alla tua età.
Le condizioni interne dell’organismo, le capacità fisiche e lo stile di vita propri di ogni età influiscono direttamente nello sforzo che si deve mettere nei propri abitudini di attività fisica.
Esistono evidenze scientifiche che dimostrano che praticare attività fisica regolarmente contribuisce a ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, il cancro al colon, gli ictus e le patologie coronariche.
Tenendo conto che si tratta di un argomento essenziale per la salute generale della popolazione, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stilato delle raccomandazioni sui livelli di attività fisica per ogni gruppo di età.
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Niños y jóvenes de 5 a 17 años
In questa età l’attività fisica è fondamentale per prevenire alcune malattie croniche molto comuni in età adulta. Inoltre, le abitudini sane sono più facili da mantenere quando si iniziano fin dalla prima infanzia.
Alcuni consigli per questo gruppo di età sono:
- Optare per attività ricreative come giochi, sport o esercizi programmati nel contesto della famiglia o della scuola.
- Svolgere almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno.
- Preferire l’attività fisica aerobica, così come attività intense che rafforzano i muscoli e le ossa.
- Includere attività di rafforzamento muscolare spontanee che possono essere svolte durante i giochi, arrampicandosi sugli alberi (con le precauzioni necessarie) o attraverso movimenti di spinta e trazione.
Alcune idee: nuoto, ginnastica, calcio e lezioni di danza
Alcune idee:
Adulti dai 18 ai 64 anni
Attività fisica per migliorare la salute nelle persone anziane
Per questa età, si raccomanda l’attività fisica per migliorare le funzioni cardiorespiratorie, così come la salute ossea e le condizioni muscolari. Inoltre, aiuta a prevenire il rischio di malattie non trasmissibili e la depressione.
- Includere attività ricreative come passeggiate o gite in bicicletta.
- Mantenere il corpo attivo durante le normali attività quotidiane come il lavoro e le faccende domestiche.
- Se possibile, optare anche per la pratica di sport o esercizi pianificati.
- Accumulare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana, o 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa.
- Praticare attività aerobica in sessioni di almeno 10 minuti di durata.
- Svolgere attività di rafforzamento dei grandi gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Recomendaciones de actividad física para adultos mayores de 65 años
Para obtener mejores beneficios para la salud, este grupo puede aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos.
Algunas ideas: Running, ciclismo, crossfit y levantamiento de pesas.
Adultos mayores de 65 años
A esta edad la actividad física leve o moderada es esencial para evitar el sobrepeso, la hipertensión, la depresión, así como el deterioro cognitivo.
Las personas de este grupo deben mantenerse tan activas como se lo permitan sus capacidades físicas y su estado de salud.
En general las recomendaciones de intensidad y frecuencia para este rango de edad son las mismas que para los adultos de 18 a 64 años, sin embargo los mayores de 65 años también se les recomienda realizar actividades para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.
Algunas ideas: Caminar, bicicleta estática, tai chi y yoga.
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#OjoAlDato
- La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo, con un 6% de defunciones a nivel mundial.
- El sobrepeso y la obesidad representan un 5% de la mortalidad mundial.
- La actividad física previene la aparición de enfermedades no transmisibles, las cuales son responsables de 6 cada 10 defunciones.
- 30 a 60 minutos diarios de actividad física son el mínimo necesario para reducir el riesgo de cáncer de mama y de colon.
Dati: OMS
Dati: OMS