Acquisire massa muscolare è un obiettivo sempre più comune per chi vuole migliorare l’estetica e modellare il proprio corpo, ma anche per chi si preoccupa di prendersi cura della propria salute e di garantirsi una qualità di vita ottimale.
Prendersi cura della propria salute e di garantirsi una qualità di vita ottimale.
E lavorare sulla massa muscolare comporta innumerevoli benefici, come:
- Aumentare il metabolismo
- Prevenire fratture e lesioni
- Ritardare la perdita ossea
- Migliorare la perdita di grasso
- Ridurre il rischio di diabete e altre malattie
Tuttavia, molti miti e disinformazioni si sono intrecciati intorno all’aumento dei muscoli, rendendo molto difficile per molte persone raggiungere questo obiettivo in modo sano, efficiente e responsabile.
La prima cosa da tenere a mente è che l’aumento della massa muscolare può essere più difficile della perdita di grasso, quindi occorre pazienza e molta perseveranza.
Ecco alcuni consigli da tenere a mente per raggiungere il vostro obiettivo:
Allenamento della forza
L’esercizio cardiovascolare ha molti benefici, ma non sarà il vostro migliore alleato quando si tratta di costruire muscoli.
Per aumentare la massa muscolare è necessario privilegiare l’allenamento della forza, con un peso e un’intensità sufficienti, che darà ai muscoli lo stimolo necessario per diventare più forti e crescere.
Allenarsi correttamente per ottenere risultati migliori
Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare gradualmente il peso, l’intensità o la frequenza degli allenamenti per stimolare e sviluppare i muscoli per ottenere più forza e dimensioni.
Questa tecnica si basa sull’idea che sia necessario un carico superiore affinché il corpo subisca dei cambiamenti; in caso contrario, si potrebbe fare poco progresso.
Tuttavia, è importante tenere presente che un sovraccarico eccessivo può aumentare il rischio di infortuni, quindi è fondamentale procedere gradualmente e ascoltare sempre il proprio corpo.
Sovrappeso calorico
Per costruire e aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle bruciate dal corpo ogni giorno.
Di solito, aumentare l’apporto calorico di 300-500 calorie è sufficiente, ma questo è influenzato da vari fattori come l’intensità e la frequenza degli allenamenti.
È importante ricordare che se si aumenta l’apporto calorico senza allenarsi in modo intenso, queste calorie saranno accumulate come grasso nel corpo anziché contribuire a raggiungere l’obiettivo desiderato.
Assunzione adeguata di proteine
Le proteine sono il macronutriente che funge da elemento costitutivo dei muscoli, quindi è importante assicurarsi di assumerne una quantità adeguata, preferibilmente a ogni pasto.
La quantità di proteine da assumere al giorno per aumentare la massa muscolare dipende da diversi fattori, tuttavia un valore approssimativo è di 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
I frullati di proteine possono essere un aiuto per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, ma non sono essenziali.
Sonno insufficiente
Durante il sonno il corpo rilascia un ormone noto come ormone della crescita, che controlla il metabolismo e stimola la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare.
Una carenza nella secrezione di questo ormone è legata alla perdita di massa muscolare e alla riduzione delle prestazioni fisiche.
Quindi destinare al sonno tra le 7 e le 9 ore della giornata, perché il riposo è importante quanto l’allenamento e la dieta.
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