La resistenza all’insulina è una condizione molto comune che spesso diventa un precursore o un compagno di condizioni come il diabete di tipo 2, il pre-diabete, l’obesità, la sindrome dell’ovaio policistico e altri disturbi metabolici. In questo articolo scoprirete alcuni fattori che possono aiutarvi a invertire la tendenza in modo naturale.
In pratica, l’insulino-resistenza si verifica quando le cellule del corpo smettono di rispondere in modo efficiente agli effetti dell’ormone insulina, la cui funzione principale è quella di trasportare il glucosio nelle cellule in modo che possa essere utilizzato come carburante o immagazzinato per un uso successivo.
Come risultato di questa “resistenza”, la quantità di glucosio nel sangue aumenta e il pancreas secerne sempre più insulina nel tentativo di spingere il glucosio nelle cellule, ma arriva un momento in cui il pancreas non riesce a tenere il passo e la glicemia rimane costantemente elevata.
Ma come si fa a sapere se si soffre di insulino-resistenza? La verità è che si tratta di una condizione silenziosa ed è per questo che i controlli annuali sono importanti, ma ci sono alcuni segnali che possono mettere in guardia da una possibile insulino-resistenza:
- Sentire sempre fame, anche dopo aver mangiato.
- Avere una costante voglia di cibi dolci.
- Sentire la stanchezza dopo i pasti.
- Accumulare molto grasso addominale.
- Avere difficoltà ad addormentarsi.
- Svegliarsi al mattino sentendosi stanchi.
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Cosa fare in caso di insulino-resistenza?
Tenete presente che le seguenti raccomandazioni NON sostituiscono un supporto medico e nutrizionale personalizzato.
1. Raggiungere un peso sano
Il sovrappeso e l’obesità sono associati a un maggior rischio di sviluppare una resistenza all’insulina che porta a una diagnosi di diabete di tipo 2, quindi è importante incorporare nella propria vita quotidiana abitudini che consentano di raggiungere e mantenere un peso sano (1) (2) (3).
Ricordate che per ridurre la vostra percentuale di grasso dovete consumare meno calorie di quelle che il vostro corpo brucia ogni giorno, ma non è solo una questione di quantità: la qualità degli alimenti che scegliete gioca un ruolo fondamentale nel migliorare o prevenire l’insulino-resistenza, come vedrete di seguito.
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2. Modificare la dieta
Gli alimenti consumati (e la loro quantità e modalità di consumo) possono contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza o possono aiutare a prevenirla o a invertirla. Tutto dipende dalle scelte quotidiane.
Alcune raccomandazioni da considerare sono:
- Eliminare o evitare il più possibile gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati (pane bianco, bibite, biscotti, dolci…)
- Ridurre la quantità di alimenti trasformati che si mangiano, soprattutto quelli con lunghe liste di ingredienti e poco cibo vero.
- Aumentare l’assunzione di fibre dalla verdura.
- Mangiare la frutta intera (senza eccessi) e con una fonte di proteine o grassi sani. Dimenticate i succhi di frutta.
- Mangiare con moderazione verdure amidacee (patate, manioca, patate dolci), legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e cereali integrali (riso integrale, quinoa…).
- Se fate degli spuntini, assicuratevi che siano ricchi di proteine o di grassi sani (noci, burro di noci naturale, uova sode…). Mangiate solo quando avete veramente fame.
Anche se non esiste un unico approccio dietetico all’insulino-resistenza, le prove suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere molto efficace nel contribuire a ridurre il grasso addominale, nonché i livelli di zucchero e insulina nel sangue. (4) (5) (6) (7)
3. Fare esercizio fisico regolarmente
L’esercizio fisico non solo aiuta a ridurre la percentuale di grasso per raggiungere e mantenere un peso sano, ma ha anche un effetto benefico sulla sensibilità all’insulina durante e dopo l’allenamento in persone con e senza resistenza all’insulina (8) (9).
È stato dimostrato che l’allenamento della forza e l’esercizio aerobico migliorano l’utilizzo del glucosio e quindi promuovono la sensibilità all’insulina (10) (11) (12), per cui si raccomanda di combinare l’allenamento cardiovascolare con l’allenamento con i pesi.
L’inattività fisica, invece, è associata a un aumento del rischio di insulino-resistenza. (13) (14)
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Anche se molte persone considerano il sonno come un ostacolo alla loro produttività, la verità è che un sonno insufficiente o di scarsa qualità ha un impatto negativo sulla salute e può diventare un fattore di rischio per l’obesità, l’ipertensione, il diabete e molte altre malattie. (15)
La mancanza di sonno è stata collegata a una diminuzione della tolleranza al glucosio e a un aumento del rischio di insulino-resistenza (16) (17) (15).
5. Trovare modi per gestire lo stress
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Lo stress è una risposta naturale del corpo umano che ha garantito la sopravvivenza della specie ed è considerato necessario, tuttavia l’eccesso di cortisolo (l’ormone dello stress) e la sua stimolazione cronica sono stati collegati anche alla riduzione della sensibilità all’insulina e all’aumento del rischio di malattie metaboliche (18) (19) (20).
Alcune strategie per ridurre lo stress nella vita quotidiana includono:
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