C’è un’ampia varietà di diete per la perdita di peso oggi disponibili, molte delle quali non hanno prove scientifiche sufficienti per supportarne l’applicazione. Tuttavia, esistono anche alcuni tipi di diete che sono diventate molto popolari e che hanno dimostrato di essere efficaci nei processi di perdita di grasso se accompagnate da una restrizione calorica.
Ma prima di saperne di più su queste tendenze dietetiche, è importante capire che la perdita di peso è un obiettivo che coinvolge diversi fattori e il cui livello di complessità varia da persona a persona. Bisogna anche tenere presente che una dieta o uno stile alimentare non funzionano allo stesso modo per tutti, ed è quindi importante conoscere molto bene il proprio corpo, i suoi segnali e le sue esigenze, e accompagnare il proprio processo preferibilmente con la consulenza di un esperto.
Di seguito passeremo in rassegna 5 approcci dietetici che si sono dimostrati sicuri per la maggior parte delle persone e che hanno prove scientifiche a sostegno della loro efficacia:
1. Diete a basso contenuto di carboidrati
Questi tipi di diete sono, come suggerisce il nome, stili alimentari che promuovono un basso apporto di energia dai carboidrati e hanno dimostrato di avere diversi benefici per la salute e il controllo del peso. Questo gruppo di diete comprende le diete low-carb con un apporto di carboidrati che varia da 50 a 130 grammi al giorno e le diete chetogeniche in cui si consumano solo circa 30 grammi (o meno) di carboidrati al giorno. I benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati includono:
- Fornisce sazietà (1)
- Promuove una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete (2) (3) (4) (5)
- Aiuta a controllare i livelli di zucchero e insulina nel sangue (6) (7) (8)
- Promuove la salute del cuore (9) (10)
Potenziali svantaggi:
La restrizione brusca di un macronutriente così popolare come i carboidrati può essere difficile da affrontare per alcune persone, sia dal punto di vista emotivo che fisico. Questo è particolarmente vero per le diete strettamente a basso contenuto di carboidrati, come le diete chetogeniche. Inizia subito la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con il nostro
2. Dieta paleo
La dieta paleo è una tendenza che propone di basare l’alimentazione sugli ingredienti che venivano consumati dagli antenati dell’uomo nel Paleolitico, più di 10.000 anni fa.
Questo approccio propone che molti degli alimenti oggi più comunemente consumati (grassi industriali, zucchero, cereali, latticini e alimenti trasformati) siano incompatibili con l’organismo e che il modello alimentare dei primi esseri umani, cacciatori e raccoglitori, sia il migliore per guarire e prevenire le malattie. E’ così che la dieta Paleo privilegia il consumo di carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, spezie e oli sani.
Alcuni dei benefici di questo tipo di dieta che sono stati studiati sono:
- Migliora la tolleranza al glucosio e il controllo glicemico (11) (12) (13)
- Enhances weight loss (14) (15)
- Migliora i fattori di rischio metabolico (16) (17)
Potenziali svantaggi:
Il punto più “controverso” della dieta Paleo sta nella sua restrizione di cereali, legumi e latticini, gruppi di alimenti che altri approcci includono come parte di una dieta sana. Tuttavia, la dieta Paleo ha varianti molto più flessibili che consentono l’introduzione di questi alimenti.
3. Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno degli stili alimentari più studiati e sostenuti dalla scienza e si ispira agli ingredienti e alle abitudini dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo: Grecia, Francia, Spagna e Italia.
La dieta mediterranea privilegia fondamentalmente il consumo di alimenti integrali e naturali come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, spezie, erbe, olio d’oliva, pesce e frutti di mare.
Nelle linee guida generali della dieta mediterranea, si raccomanda di mangiare con moderazione pollame, uova, formaggio e yogurt, mangiare solo molto occasionalmente carne rossa e evitare del tutto zucchero, bibite, insaccati, cereali raffinati e oli vegetali raffinati.
Tra i numerosi benefici associati alla dieta mediterranea ci sono:
- Aiuta la perdita di peso se accompagnata da una restrizione calorica (18) (19)
- Riduce l’incidenza di eventi cardiovascolari nelle popolazioni a rischio (20) (21)
- Riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica (22)
- Riduce il rischio di sviluppare il diabete (23)
Potenziali svantaggi:
Molti degli alimenti da privilegiare in una dieta mediterranea sono ricchi di carboidrati e quindi occorre prestare molta attenzione alle dimensioni delle porzioni, soprattutto se si ha un obiettivo di perdita di grasso o una condizione di salute come il diabete o la PCOS.
4. Dieta a base vegetale
Ci sono molte varianti di una dieta a base vegetale, da quelle più rigide come il veganismo o il veganismo crudo a quelle più flessibili come il vegetarianismo o il pescetarianismo.
Quello che hanno in comune è che privilegiano il consumo, come suggerisce il nome, di alimenti di origine vegetale, riducendo al minimo quelli di origine animale come carne, uova e latticini.
Alcuni benefici associati a questi tipi di diete sono:
- Supporta la riduzione del peso corporeo (24) (25)
- Contribuisce alla salute cardiovascolare (26)
- Può avere effetti protettivi contro il cancro (27) (28)
- Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (29)
Potenziali svantaggi:
Chi sceglie di seguire una dieta a base vegetale deve prestare molta attenzione all’equilibrio della propria alimentazione per evitare carenze nutrizionali. Questo perché le principali fonti di alcuni nutrienti importanti come il ferro, la vitamina B12 e il calcio sono di origine animale (carne, uova e latticini)
5. Digiuno intermittente
Anche se il digiuno intermittente NON è di per sé una dieta, è stato dimostrato che ha effetti positivi sulla riduzione del peso corporeo (e di diversi indicatori di salute), soprattutto se guidato da un esperto.
Si tratta fondamentalmente di una decisione volontaria e controllata di smettere di mangiare per un certo periodo di tempo, alternando così finestre di digiuno a finestre di consumo.
Tra i benefici che sono stati associati a questa pratica ci sono:
- Contribuisce alla perdita di peso (30) (31)
- Riduce i marcatori di infiammazione (32) (33)
- Migliora la salute cardiovascolare (34) (35)
- Può migliorare la sensibilità all’insulina (36)
Potenziali svantaggi:
Oltre al fatto che il digiuno intermittente può essere difficile da attuare all’inizio (soprattutto per periodi prolungati), è bene sapere che non è raccomandato per tutti. Dovrebbero evitarlo le donne in gravidanza, le donne che allattano, i bambini al di sotto dei 18 anni, le persone che hanno un peso molto basso (al di sotto di quello considerato sano) e le persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia, bulimia e abbuffate.
1. Diete a basso contenuto di carboidrati
Correzione: Dieta Low-Carb e Chetogenica: Benefici per la Salute e il Controllo del Peso
Questi tipi di diete sono, come suggerisce il nome, stili alimentari che promuovono un basso apporto di energia dai carboidrati e hanno dimostrato di avere diversi benefici per la salute e il controllo del peso.
Questo gruppo di diete comprende le diete low-carb con un apporto di carboidrati che varia da 50 a 130 grammi al giorno e le diete chetogeniche in cui si consumano solo circa 30 grammi (o meno) di carboidrati al giorno.
I benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati includono:
- Fornisce sazietà (1)
- Promuove una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete (2) (3) (4) (5)
- Aiuta a controllare i livelli di zucchero e insulina nel sangue (6) (7) (8)
- Promuove la salute del cuore (9) (10)
Potenziali svantaggi
La restrizione brusca di un macronutriente così popolare come i carboidrati può essere difficile da affrontare per alcune persone, sia dal punto di vista emotivo che fisico. Questo è particolarmente vero per le diete strettamente a basso contenuto di carboidrati, come le diete chetogeniche.
Inizia subito la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con il nostro
2. Dieta paleo
La dieta paleo è una tendenza che propone di basare l’alimentazione sugli ingredienti che venivano consumati dagli antenati dell’uomo nel Paleolitico, più di 10.000 anni fa.
Questo approccio propone che molti degli alimenti oggi più comunemente consumati (grassi industriali, zucchero, cereali, latticini e alimenti trasformati) siano incompatibili con l’organismo e che il modello alimentare dei primi esseri umani, cacciatori e raccoglitori, sia il migliore per guarire e prevenire le malattie.
È così che la dieta Paleo privilegia il consumo di carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, spezie e oli sani.
Alcuni dei benefici di questo tipo di dieta che sono stati studiati sono:
- Migliora la tolleranza al glucosio e il controllo glicemico (11) (12) (13)
- Enhances weight loss (14) (15)
- Migliora i fattori di rischio metabolico (16) (17)
Potenziali svantaggi
Il punto più “controverso” della dieta Paleo sta nella sua restrizione di cereali, legumi e latticini, gruppi di alimenti che altri approcci includono come parte di una dieta sana. Tuttavia, la dieta Paleo ha varianti molto più flessibili che consentono l’introduzione di questi alimenti.
3. Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno degli stili alimentari più studiati e sostenuti dalla scienza e si ispira agli ingredienti e alle abitudini dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo: Grecia, Francia, Spagna e Italia.
Privilegia fondamentalmente il consumo di alimenti integrali e naturali come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, spezie, erbe, olio d’oliva, pesce e frutti di mare.
Nelle linee guida generali della dieta mediterranea, si raccomanda di mangiare con moderazione pollame, uova, formaggio e yogurt; mangiare solo molto occasionalmente carne rossa; e evitare del tutto zucchero, bibite, insaccati, cereali raffinati e oli vegetali raffinati.
Tra i numerosi benefici associati alla dieta mediterranea ci sono:
- Aiuta la perdita di peso se accompagnata da una restrizione calorica (18) (19)
- Riduce l’incidenza di eventi cardiovascolari nelle popolazioni a rischio (20) (21)
- Riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica (22)
- Riduce il rischio di sviluppare il diabete (23)
Potenziali svantaggi
Molti degli alimenti da privilegiare in una dieta mediterranea sono ricchi di carboidrati e quindi occorre prestare molta attenzione alle dimensioni delle porzioni, soprattutto se si ha un obiettivo di perdita di grasso o una condizione di salute come il diabete o la PCOS.
4. Dieta a base vegetale
Ci sono molte varianti di una dieta a base vegetale, da quelle più rigide come il veganismo o il veganismo crudo a quelle più flessibili come il vegetarianismo o il pescetarianismo.
Quello che hanno in comune è che privilegiano il consumo, come suggerisce il nome, di alimenti di origine vegetale, riducendo al minimo quelli di origine animale come carne, uova e latticini.
Alcuni benefici associati a questi tipi di diete sono:
- Supporta la riduzione del peso corporeo (24) (25)
- Contribuisce alla salute cardiovascolare (26)
- Può avere effetti protettivi contro il cancro (27) (28)
- Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (29)
Potenziali svantaggi
Chi sceglie di seguire una dieta a base vegetale deve prestare molta attenzione all’equilibrio della propria alimentazione per evitare carenze nutrizionali. Questo perché le principali fonti di alcuni nutrienti importanti come il ferro, la vitamina B12 e il calcio sono di origine animale (carne, uova e latticini)
Scopri anche:
5. Digiuno intermittente
Anche se il digiuno intermittente NON è di per sé una dieta, è stato dimostrato che ha effetti positivi sulla riduzione del peso corporeo (e di diversi indicatori di salute), soprattutto se guidato da un esperto.
Si tratta fondamentalmente di una decisione volontaria e controllata di smettere di mangiare per un certo periodo di tempo, alternando così finestre di digiuno a finestre di consumo.
Tra i benefici che sono stati associati a questa pratica ci sono:
- Contribuisce alla perdita di peso (30) (31)
- Riduce i marcatori di infiammazione (32) (33)
- Migliora la salute cardiovascolare (34) (35)
- Può migliorare la sensibilità all’insulina (36)
Potenziali svantaggi
Oltre al fatto che il digiuno intermittente può essere difficile da attuare all’inizio (soprattutto per periodi prolungati), è bene sapere che non è raccomandato per tutti.
Dovrebbero evitarlo le donne in gravidanza, le donne che allattano, i bambini al di sotto dei 18 anni, le persone che hanno un peso molto basso (al di sotto di quello considerato sano) e le persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia, bulimia e abbuffate.
Scopri anche:
E’ così che la dieta Paleo privilegia il consumo di carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, spezie e oli sani.
Alcuni dei benefici di questo tipo di dieta che sono stati studiati sono:
- Migliora la tolleranza al glucosio e il controllo glicemico (11) (12) (13)
- Enhances weight loss (14) (15)
- Migliora i fattori di rischio metabolico (16) (17)
Potenziali svantaggi
Il punto più “controverso” della dieta Paleo sta nella sua restrizione di cereali, legumi e latticini, gruppi di alimenti che altri approcci includono come parte di una dieta sana. Tuttavia, la dieta Paleo ha varianti molto più flessibili che consentono l’introduzione di questi alimenti.
La dieta mediterranea è uno degli stili alimentari più studiati e sostenuti dalla scienza e si ispira agli ingredienti e alle abitudini dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo: Grecia, Francia, Spagna e Italia.
La dieta mediterranea privilegia fondamentalmente il consumo di alimenti integrali e naturali come verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, spezie, erbe, olio d’oliva, pesce e frutti di mare.
Nelle linee guida generali della dieta mediterranea, si raccomanda di mangiare con moderazione pollame, uova, formaggio e yogurt; mangiare solo molto occasionalmente carne rossa; e evitare del tutto zucchero, bibite, insaccati, cereali raffinati e oli vegetali raffinati.
Tra i numerosi benefici associati alla dieta mediterranea ci sono:
- Aiuta la perdita di peso se accompagnata da una restrizione calorica (18) (19)
- Riduce l’incidenza di eventi cardiovascolari nelle popolazioni a rischio (20) (21)
- Riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica (22)
- Riduce il rischio di sviluppare il diabete (23)
Potenziali svantaggi
Molti degli alimenti da privilegiare in una dieta mediterranea sono ricchi di carboidrati e quindi occorre prestare molta attenzione alle dimensioni delle porzioni, soprattutto se si ha un obiettivo di perdita di grasso o una condizione di salute come il diabete o la PCOS.
4. Dieta a base vegetale
Ci sono molte varianti di una dieta a base vegetale, da quelle più rigide come il veganismo o il veganismo crudo a quelle più flessibili come il vegetarianismo o il pescetarianismo.
Quello che hanno in comune è che privilegiano il consumo, come suggerisce il nome, di alimenti di origine vegetale, riducendo al minimo quelli di origine animale come carne, uova e latticini.
Alcuni benefici associati a questi tipi di diete sono:
- Supporta la riduzione del peso corporeo (24) (25)
- Contribuisce alla salute cardiovascolare (26)
- Può avere effetti protettivi contro il cancro (27) (28)
- può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (29)
Scopri anche:
La dieta vegana può far ammalare? Vi diciamo la verità
5. Digiuno intermittente
Anche se il digiuno intermittente NON è di per sé una dieta, è stato dimostrato che ha effetti positivi sulla riduzione del peso corporeo (e di diversi indicatori di salute), soprattutto se guidato da un esperto.
Si tratta fondamentalmente di una decisione volontaria e controllata di smettere di mangiare per un certo periodo di tempo, alternando così finestre di digiuno a finestre di consumo.
Tra i benefici che sono stati associati a questa pratica ci sono:
- Contribuisce alla perdita di peso (30) (31)
- Riduce i marcatori di infiammazione (32) (33)
- Migliora la salute cardiovascolare (34) (35)
- Può migliorare la sensibilità all’insulina (36)
Potenziali svantaggi
Oltre al fatto che il digiuno intermittente può essere difficile da attuare all’inizio (soprattutto per periodi prolungati), è bene sapere che non è raccomandato per tutti.
Dovrebbero evitarlo le donne in gravidanza, le donne che allattano, i bambini al di sotto dei 18 anni, le persone che hanno un peso molto basso (al di sotto di quello considerato sano) e le persone con una storia di disturbi alimentari come l’anoressia, la bulimia e le abbuffate.
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