I livelli alti di colesterolo LDL e i livelli bassi di colesterolo HDL sono correlati a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, e questi marcatori sono influenzati direttamente dall’alimentazione e dallo stato interno di infiammazione del corpo.
Questi marcatori sono influenzati direttamente dall’alimentazione e dallo stato interno di infiammazione del corpo
Normalmente, quando una persona cerca di ridurre i livelli di colesterolo, opta per l’eliminazione o la riduzione drastica del consumo di grassi e di colesterolo dietetico presenti in alimenti come il formaggio, il formaggio, le carni e il pesce. Tuttavia, è stato dimostrato che, nella maggior parte dei casi, il colesterolo della dieta non influisce significativamente sul colesterolo sanguigno e quindi non è correlato a un maggior rischio di infermità cardiaca (1). (Tieni presente che esiste un piccolo gruppo di persone che sono particolarmente sensibili al colesterolo dietetico)
Nella maggior parte dei casi1
La chiave per prevenire le malattie cardiovascolari sta nel ridurre l’infiammazione, il che implica evitare al massimo il consumo di alimenti come lo zucchero aggiunto, gli oli vegetali raffinati, le farine raffinate, i cibi ultraprocessati in generale e l’alcol.
Ma non si tratta solo di eliminare, ma anche di inserire alimenti salutari ricchi di fibre, di grassi salutari, di antiossidanti e di componenti vegetali che contribuiscono a ridurre l’infiammazione, a diminuire il colesterolo “cattivo” e a proteggere la salute del corpo.
Alimenti che riducono il colesterolo
1. Frutti secchi
Frutti secchi come le mandorle e le noci sono stati ampiamente correlati con una migliore salute del corpo, poiché diversi studi scientifici hanno dimostrato che possono contribuire a regolare fattori di rischio cardiovascolare come la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue (2) (3)
Un’analisi di 25 studi che ha valutato il consumo di frutti secchi su 583 uomini e donne in 7 paesi diversi ha rilevato che l’assunzione giornaliera di frutti secchi migliora i livelli di lipidi nel sangue, riducendo il colesterolo LDL o “cattivo” a un valore medio di 10,2 mg/dl (4).
2. Legumi
Legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci contengono elevate quantità di fibra, oltre a micronutrienti e altri componenti vegetali che sono stati messi in relazione con una migliore salute cardiovascolare e un minor rischio di malattie cardiache (5).
Una meta-analisi di studi controllati randomizzati che hanno valutato gli effetti del consumo di legumi diversi dalla soia sui lipidi nel sangue ha rilevato che il consumo di questi alimenti riduce il colesterolo totale e l’LDL (6) (7).
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3. Avocado
Gli avocado sono frutti ricchi di grassi sani e fibre alimentari, due componenti che sono associati alla salute del cuore (8) (9) (10)
Vari studi hanno dimostrato che il consumo di avocado può aiutare a migliorare il profilo dei lipidi nel sangue, a ridurre il colesterolo “cattivo” e ad aumentare quello “buono” (11) (12) (13) (14).
4. Pescados grasos
I pescados grasos come il salmone, le sardine e la squalo sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3, che contribuiscono alla salute del corpo e sono correlati a tassi più bassi di malattie cardiovascolari (15) (16).
Il consumo di pesce grasso ricco di omega-3 si associa beneficamente ai livelli di colesterolo HDL o colesterolo “buono” (17).
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5. Avena
I cereali integrali apportano una buona quantità di fibra, oltre ad altri componenti vegetali che sono legati a un minor rischio di malattie cardiache. L’avena, in particolare, contiene grandi quantità di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, che contribuisce a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità (LDL) (18) (19)
6. Bayas
Le bacche come fragole, lamponi e mirtilli sono alimenti alleati del cuore. Oltre ad essere ricchi di fibre e sostanze nutritive, questi piccoli frutti hanno dimostrato di poter aiutare a ridurre il colesterolo nelle persone obese o con sindrome metabolica e a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL (20) (21) (22) (23) (24) (25).
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