Proprio come il corpo, ciò che si mangia gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la salute ottimale del cervello per tutta la vita ed è quindi un fattore da considerare quando si vuole migliorare o preservare la memoria e la capacità di apprendimento.
Anche se in genere si raccomanda di ottimizzare la dieta, assicurando un apporto ottimale di nutrienti ed evitando le carenze, ci sono alcuni alimenti con composti speciali che si possono privilegiare per stimolare il cervello.
Tuttavia, tenete presente che la strategia migliore per mantenersi in salute e ritardare il declino cognitivo è quella di condurre uno stile di vita sano che includa attività fisica, sonno sufficiente, gestione dello stress, reti di supporto e, naturalmente, una dieta equilibrata.
Ecco alcuni alimenti che influenzano direttamente la salute del cervello:
1. Pesce grasso
Il pesce è considerato uno degli alimenti più salutari al mondo e in particolare i pesci grassi sono in cima alla lista grazie al loro elevato contenuto di acidi omega-3, che sono stati associati a innumerevoli benefici per la salute e la prevenzione delle malattie.
Gli omega-3 (in particolare il DHA) sono coinvolti in vari processi neurali e sono essenziali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, che è costituito per il 60% da grassi (1) (2). Questi acidi grassi sono stati associati, ad esempio, allo sviluppo e al mantenimento delle prestazioni della memoria di apprendimento (3).
Anche se i meccanismi con cui gli omega-3 influenzano la salute del cervello rimangono poco chiari, alcuni studi hanno dimostrato che questi acidi grassi possono anche essere associati a una diminuzione del declino mentale legato all’età e a un rischio ridotto di malattia di Alzheimer. (4) (5) (6)
Fatty fish include:
- Salmón
- Arenque
- Caballa
- Trucha
- Sardinas
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2. Frutti di bosco
I frutti di bosco sono piccoli frutti ricchi di antiossidanti e altri nutrienti associati a vari benefici per la salute, tra cui alcuni legati alla salute del cervello.
Il consumo di bacche è stato associato a effetti neuroprotettivi che sembrano essere dovuti alla presenza di sostanze fitochimiche come antocianina, acido caffeico, catechina, quercetina, kaempferolo e tannino che agiscono direttamente sullo stress ossidativo e sull’infiammazione (7).
Una revisione delle scoperte scientifiche ha rilevato che i flavonoidi e i polifenoli presenti nei frutti di bosco possono avere un impatto positivo sull’apprendimento e sulla memoria e aumentare la capacità dei neuroni di mantenere il corretto funzionamento durante l’invecchiamento (8).
Alcuni frutti del gruppo dei frutti di bosco sono:
- Arándanos
- Fresas
- Raspberries
- Moras
3. Curcuma
La curcuma è una pianta originaria dell’Asia, utilizzata fin dall’antichità nella medicina ayurvedica e ampiamente riconosciuta per le sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Il principale ingrediente attivo della curcuma è la curcumina che è stata associata a una serie di benefici, tra cui il miglioramento della memoria (soprattutto nelle persone affette da Alzheimer), la lotta alla depressione, il sostegno alla crescita delle cellule cerebrali e il miglioramento delle funzioni cognitive (9) (10) (12).
Anche se la maggior parte degli studi che associano la curcumina al miglioramento delle funzioni cerebrali sono stati condotti su animali, le sue proprietà neuroprotettive sono promettenti e continuano ad essere studiate (13).
Alcuni modi in cui è possibile incorporare la curcuma nella propria dieta sono:
- Aggiungere 1 cucchiaino al riso durante la cottura.
- Come condimento per stufati e condimenti.
- Utilizzarlo per preparare .
- Come ingrediente dei vostri frullati.
Il cioccolato amaro (non quello commerciale con zucchero e latte) è un alimento ricco di antiossidanti e altri composti vegetali che possono avere un impatto positivo sulla salute e stimolare il cervello.
Diversi studi scientifici suggeriscono che i flavonoidi presenti nel cacao hanno effetti protettivi a lungo termine sulla neurocognizione e sul comportamento (14) (15), nonché sulla formazione della memoria (16) (17).
flavonoidi (14) (15) (16) (17)
In effetti, uno studio che ha coinvolto 968 partecipanti ha associato positivamente l’assunzione regolare di cioccolato a diversi punteggi di performance cognitiva, tra cui: memoria di lavoro, memoria e organizzazione visuo-spaziale, ragionamento astratto e scansione e tracciamento (18).
Tenete presente che per massimizzare i suoi benefici, il cioccolato che consumate dovrebbe avere un’alta concentrazione di cacao (oltre il 70%) ed essere privo di zucchero, dolcificanti o latte.
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5. Frutta a guscio
La frutta a guscio è un alimento sempre più popolare, ricco di grassi sani, fibre e proteine. Inoltre, contengono diversi nutrienti che favoriscono il funzionamento ottimale dell’organismo, come gli acidi grassi omega-3, la vitamina E e il magnesio.
Una revisione delle evidenze scientifiche ha dimostrato che il consumo ricorrente di noci può alterare positivamente le prestazioni cognitive nell’uomo e diventare una strategia terapeutica complementare nel trattamento e nella prevenzione di diverse malattie neurodegenerative (19).
La vitamina E contenuta nelle noci è stata associata a un più lento declino cognitivo con l’età (20) (21).
6. Le uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine e grassi ad alto valore biologico, oltre ad avere un notevole apporto di vitamine, minerali e altri composti che hanno un impatto positivo sulla salute.
La colina presente nelle uova è un precursore dell’acetilcolina, un neuroormone coinvolto nella memoria e nella cognizione. Il consumo ricorrente è stato associato a un miglioramento delle prestazioni cognitive (22) (23) (24).
Inoltre, le uova contengono vitamine del gruppo B (B12 e acido folico), la cui assunzione adeguata è stata collegata a una migliore salute del cervello e a una riduzione del declino mentale (25) (26).
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