Quando si ha un obiettivo di perdita di grasso, è necessario prestare attenzione alla qualità del cibo che si mangia (che ha un grande impatto sul modo in cui funziona il metabolismo) e anche alle quantità per evitare di consumare più calorie di quelle che il corpo spende su base giornaliera.
Molte persone credono che l’unico modo per perdere peso sia seguire diete restrittive e passare ore in palestra, ma nella maggior parte dei casi piccoli aggiustamenti alla propria alimentazione e al proprio stile di vita sono sufficienti per risanare il metabolismo e favorire l’ossidazione dei grassi.
A Viva mi Salud abbiamo raccolto 6 consigli molto efficaci per ridurre l’apporto calorico giornaliero senza morire di fame:
1. Riempite metà del piatto con le verdure
Qualunque sia il vostro stile alimentare o la vostra dieta, le verdure dovrebbero sempre avere un ruolo da protagonista. Sono ricche di sostanze nutritive, povere di calorie e ricche di fibre, quindi contribuiscono a prolungare il senso di sazietà. (1) (2)
Quindi una strategia che potete mettere in atto a partire da oggi è quella di riempire metà del vostro piatto con una varietà di verdure colorate. L’altra metà del piatto può essere divisa in due: una metà comprende una fonte proteica magra e l’altra metà un carboidrato complesso (riso, manioca, patata…) o un grasso sano come l’avocado.
Dare priorità a è importante per migliorare la salute. Queste verdure sono particolarmente ricche di micronutrienti che supportano la funzione del sistema immunitario, aumentano il processo di disintossicazione naturale del corpo e sostengono i meccanismi di riparazione cellulare.
verdure con una maggiore densità di nutrienti
2. Mangiate proteine a ogni pasto
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità significative per svolgere tutte le sue funzioni vitali, ma sono anche il macronutriente con il più alto costo energetico, in quanto il corpo brucia circa il 25% delle calorie contenute nelle proteine nel solo processo di digestione (3).
. Inoltre, è stato dimostrato che le diete ricche di proteine contribuiscono ad aumentare la sazietà e a ridurre l’assunzione di energia, il che sembra essere dovuto all’impatto di questo macronutriente su ormoni come la grelina e il peptide Y (4) (5) (6).
Tenete presente che ci sono molte fonti di proteine, sia animali che vegetali, che potete includere per variare la vostra dieta: carne, pesce, legumi, uova, formaggio, yogurt greco, semi e noci.
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Quante proteine dovete mangiare?
3. Mangiate frutta intera, non succhi di frutta
Nel processo di estrazione del succo dal frutto, si perdono alcuni importanti nutrienti e gran parte delle fibre, il che diminuisce la sua capacità di aumentare il senso di sazietà e ottimizzare la digestione, tra gli altri benefici. (7) (8) (9)
Inoltre, quando si bevono succhi di frutta, è molto più facile (o probabile) esagerare in termini di quantità e quindi anche di zuccheri e calorie nella dieta. Mentre una persona raramente mangia più di un’arancia in un momento della giornata, un succo d’arancia può facilmente contenere 4 pezzi di arancia.
Questo ha anche un impatto significativo sulla salute, poiché è stato dimostrato che mentre il consumo di frutta intera è associato a un minor rischio di malattie come il diabete, il consumo di succhi di frutta è associato a un rischio maggiore. (9)
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4. Bevete 2 litri d’acqua al giorno
Una delle cause scatenanti più comuni delle voglie è la disidratazione, poiché spesso si confonde la sensazione di sete con quella di fame. Ecco perché mantenere un’assunzione ottimale di acqua può aiutare a ridurre il numero di pasti giornalieri e quindi l’apporto calorico.
Inoltre, l’acqua è un fluido vitale e necessario per il funzionamento del metabolismo, e un metabolismo sano è molto più efficiente nel bruciare calorie.
Alcuni segnali che indicano che si dovrebbe bere più acqua sono: urine molto scure, minzione infrequente, secchezza della bocca e della lingua, mal di testa e stanchezza costante.
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5. Accompagnare i pasti con acqua, acqua con limone, caffè o tè
Se si vuole ridurre l’apporto calorico giornaliero (e naturalmente prendersi cura della propria salute), è importante prestare attenzione alle bevande tanto quanto ai pasti.
Soda, succhi di frutta in scatola, bevande energetiche e naturalmente bevande alcoliche non solo sono cariche di calorie con scarso valore nutrizionale, ma possono anche essere dannose, soprattutto se si abusa del loro consumo.
Per questo consigliamo di accompagnare i pasti con acqua pura, acqua con limone, acqua aromatizzata con frutta naturale (senza frullare), caffè nero, tè o infusi.
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6. Mangiate lentamente e senza distrazioni
Quando mangiate, mangiate! Questo significa essenzialmente dare priorità agli orari dei pasti all’interno del proprio programma giornaliero ed evitare distrazioni quando si è seduti a tavola. Mettete via i cellulari, spegnete la TV e dedicate almeno 20 minuti a ogni pasto.
Il corpo impiega circa 20 minuti per registrare correttamente la sazietà, quindi se mangiate troppo velocemente è più probabile che mangiate troppo anche quando siete fisicamente soddisfatti.
Mangiare lentamente favorisce inoltre il processo di digestione e permette di godere maggiormente del cibo e delle sensazioni che esso suscita.
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5. Accompagnare i pasti con acqua, acqua con limone, caffè o tè
Se si vuole ridurre l’apporto calorico giornaliero (e naturalmente prendersi cura della propria salute), è importante prestare attenzione alle bevande tanto quanto ai pasti.
Soda, succhi di frutta in scatola, bevande energetiche e naturalmente bevande alcoliche non solo sono cariche di calorie con scarso valore nutrizionale, ma possono anche essere dannose, soprattutto se si abusa del loro consumo.
Per questo consigliamo di accompagnare i pasti con acqua pura, acqua con limone, acqua aromatizzata con frutta naturale (senza frullare), caffè nero, tè o infusi.
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6. Mangiate lentamente e senza distrazioni
Quando mangiate, mangiate! Questo significa essenzialmente dare priorità agli orari dei pasti all’interno del proprio programma giornaliero ed evitare distrazioni quando si è seduti a tavola. Mettete via i cellulari, spegnete la TV e dedicate almeno 20 minuti a ogni pasto.
Il corpo impiega circa 20 minuti per registrare correttamente la sazietà, quindi se mangiate troppo velocemente è più probabile che mangiate troppo anche quando siete fisicamente soddisfatti.
Mangiare lentamente favorisce inoltre il processo di digestione e permette di godere maggiormente del cibo e delle sensazioni che esso suscita.
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Quando mangiate, mangiate! Questo significa essenzialmente dare priorità agli orari dei pasti all’interno del proprio programma giornaliero ed evitare distrazioni quando si è seduti a tavola. Mettete via i cellulari, spegnete la TV e dedicate almeno 20 minuti a ogni pasto.
Il corpo impiega circa 20 minuti per registrare correttamente la sazietà, quindi se mangiate troppo velocemente è più probabile che mangiate troppo anche quando siete fisicamente soddisfatti.
Mangiare lentamente favorisce inoltre il processo di digestione e permette di godere maggiormente del cibo e delle sensazioni che esso suscita.
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