Un craving può essere definito come il “desiderio pressante e impulsivo di mangiare” ed è qualcosa che molte persone sperimentano nella loro vita quotidiana senza comprendere appieno le ragioni che possono scatenarlo.
La prima cosa da tenere a mente è che il craving è comune, ma non è normale, tanto meno qualcosa con cui si deve convivere. È quindi importante imparare a identificarne la causa, in modo da poter lavorare su di essa e attenuarla.
Ma perché è importante prestare attenzione alle voglie? Perché di solito sono orientate verso alimenti specifici ricchi di zuccheri, sodio o grassi nocivi che possono compromettere la salute e ostacolare gli obiettivi di gestione del peso.
Inoltre, individuando e lavorando con le voglie, diventerete più consapevoli dei segnali e dei bisogni del vostro corpo, imparerete ad ascoltarvi e inevitabilmente migliorerete in modo significativo il vostro rapporto con il cibo.
Le voglie possono avere cause fisiche, emotive o culturali e a Viva mi Salud abbiamo raccolto alcune delle più comuni:
1. Carenze nutrizionali
Il nostro corpo è progettato per funzionare giorno per giorno con una quantità minima di macronutrienti e micronutrienti, eppure molte persone oggi sono sovralimentate (perché consumano troppe calorie) ma malnutrite.
Questa “malnutrizione” è una delle cause principali di diverse patologie, del sovrappeso e dell’obesità, e anche un comune fattore scatenante delle voglie.
Perché? Perché se la vostra dieta è piena di alimenti con scarso valore nutrizionale, il vostro corpo ne chiederà sempre di più, anche quando vi sentirete fisicamente pieni.
2. Eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati:
Correzione: Lo zucchero e i carboidrati raffinati si scompongono rapidamente all’interno dell’organismo, causando picchi di glucosio nel sangue che poi si riducono altrettanto rapidamente. Questo fa sì che si abbia voglia di cibo poco dopo averli consumati.
Questi alimenti includono, tra gli altri, dolci, bibite, pane bianco, biscotti e prodotti da forno industriali.
Preferite sempre carboidrati integrali come verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Scoprite anche:
Disidratazione
È molto comune confondere la sensazione di sete con quella di fame, quindi è importante mantenere un’adeguata idratazione durante la giornata. Quando si presenta la voglia di mangiare, si può provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto. Molte persone si accorgono che così facendo la voglia di mangiare passa. Se fate fatica a bere abbastanza acqua (circa 8 bicchieri al giorno) provate ad aggiungere del succo di limone o delle fette di frutta. Questo darà un colore e un sapore diverso che può stimolare il consumo.
Fame emotiva
“Fame emotiva” è un termine che si riferisce a quei momenti in cui ci si rivolge al cibo come strumento per sopprimere, calmare o evitare certi stati emotivi. L’alimentazione emotiva può diventare un problema quando il comportamento diventa ripetitivo e difficile da controllare, o quando “mangiare” diventa l’unico meccanismo di coping emotivo e si crea uno stato di dipendenza che può essere molto dannoso. Verificate quindi se le vostre voglie si manifestano frequentemente quando provate rabbia, tristezza, gelosia, insicurezza, solitudine o noia. Scoprite anche:
Ricordi e associazioni mentali
Molte persone portano con sé le proprie voglie fin dall’infanzia e spesso sembrano ricreare qualche esperienza piacevole o positiva. Questo accade perché, nel formare i ricordi, il cervello memorizza l’evento insieme alle emozioni che lo hanno accompagnato. Vediamo un esempio: Daniela aveva pochi amici a scuola ed era costantemente vittima di bullismo. Ogni giorno, quando tornava a casa da scuola, sua madre l’aspettava con un grande abbraccio, un biscotto e un bicchiere di cioccolato: era il suo momento preferito della giornata! Oggi Daniela ha 35 anni e, ogni volta che ha una giornata stressante, prova un desiderio quasi sempre orientato verso un biscotto e un bicchiere di cioccolato.
Abitudini radicate
Un’abitudine è un comportamento appreso che viene ripetuto regolarmente senza sforzo fino a diventare praticamente “automatico”. In questo senso, se avete passato 20 anni della vostra vita a mangiare ogni 3 ore perché avete culturalmente imparato a farlo, è normale che troviate difficile cambiare questo schema. In questo modo si finisce per mangiare per abitudine e non per fame. Cambiare un’abitudine richiede tempo, disciplina e impegno verso il proprio obiettivo.
Disturbi ormonali
Un’alimentazione scorretta, una cattiva qualità del sonno o alti livelli di stress possono generare una cascata ormonale all’interno dell’organismo che altera in modo significativo i segnali di fame e sazietà, nonché le scelte alimentari nel corso della giornata. Cortisolo, leptina e grelina sono solo alcuni degli ormoni che, quando non sono in equilibrio, possono portare a una cattiva regolazione dell’appetito e a un aumento delle voglie.
Sovraesposizione alla pubblicità:
Camminate per strada e vedete un cartellone pubblicitario di un fast food, accendete la TV e vedete la pubblicità di un gelato, andate su Facebook e vedete un banner di una ciambella… l’industria alimentare è molto intelligente e sa esattamente come farvi desiderare i suoi prodotti. Infatti, la sovraesposizione alla pubblicità del cibo è uno dei fattori scatenanti più comuni delle voglie. Scopri anche:
È molto comune confondere la sensazione di sete con quella di fame, quindi è importante mantenere un’adeguata idratazione durante la giornata.
Quando si presenta la voglia di mangiare, si può provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto. Molte persone si accorgono che così facendo la voglia di mangiare passa.
Se fate fatica a bere abbastanza acqua (circa 8 bicchieri al giorno) provate ad aggiungere del succo di limone o delle fette di frutta. Questo darà un colore e un sapore diverso che può stimolare il consumo.
4. Fame emotiva
“Fame emotiva” è un termine che si riferisce a quei momenti in cui ci si rivolge al cibo come strumento per sopprimere, calmare o evitare certi stati emotivi.
L’alimentazione emotiva può diventare un problema quando il comportamento diventa ripetitivo e difficile da controllare, o quando “mangiare” diventa l’unico meccanismo di coping emotivo e si crea uno stato di dipendenza che può essere molto dannoso.
Verificate quindi se le vostre voglie si manifestano frequentemente quando provate rabbia, tristezza, gelosia, insicurezza, solitudine o noia.
Scoprite anche:
5. Ricordi e associazioni mentali
Molte persone portano con sé le proprie voglie fin dall’infanzia e spesso sembrano ricreare qualche esperienza piacevole o positiva. Questo accade perché, nel formare i ricordi, il cervello memorizza l’evento insieme alle emozioni che lo hanno accompagnato.
Vediamo un esempio:
Daniela aveva pochi amici a scuola ed era costantemente vittima di bullismo. Ogni giorno, quando tornava a casa da scuola, sua madre l’aspettava con un grande abbraccio, un biscotto e un bicchiere di cioccolato: era il suo momento preferito della giornata!
Oggi Daniela ha 35 anni e, ogni volta che ha una giornata stressante, prova un desiderio quasi sempre orientato verso un biscotto e un bicchiere di cioccolato.
6. Abitudini radicate
Un’abitudine è un comportamento appreso che viene ripetuto regolarmente senza sforzo fino a diventare praticamente “automatico”.
In questo senso, se avete passato 20 anni della vostra vita a mangiare ogni 3 ore perché avete culturalmente imparato a farlo, è normale che troviate difficile cambiare questo schema. In questo modo si finisce per mangiare per abitudine e non per fame.
Cambiare un’abitudine richiede tempo, disciplina e impegno verso il proprio obiettivo.
7. Disturbi ormonali
Un’alimentazione scorretta, una cattiva qualità del sonno o alti livelli di stress possono generare una cascata ormonale all’interno dell’organismo che altera in modo significativo i segnali di fame e sazietà, nonché le scelte alimentari nel corso della giornata.
Cortisolo, leptina e grelina sono solo alcuni degli ormoni che, quando non sono in equilibrio, possono portare a una cattiva regolazione dell’appetito e a un aumento delle voglie.
8. Sovraesposizione alla pubblicità:
Camminate per strada e vedete un cartellone pubblicitario di un fast food, accendete la TV e vedete la pubblicità di un gelato, andate su Facebook e vedete un banner di una ciambella… l’industria alimentare è molto intelligente e sa esattamente come farvi desiderare i suoi prodotti.
Infatti, la sovraesposizione alla pubblicità del cibo è uno dei fattori scatenanti più comuni delle voglie.
Scopri anche:
Cosa è la psicologia dell’alimentazione?