Ci sono diversi tipi di esercizio cardio (cardiovascolare o aerobico) che variano in base alla loro intensità o durata. Probabilmente avrete letto o sentito parlare di HIIT cardio, LISS cardio e MISS cardio, ma quali sono le loro differenze e quale è il più adatto ai vostri obiettivi?
Prima di spiegare ogni tipo di cardio, è importante ricordare che l’esercizio cardio è un esercizio che fa lavorare i grandi gruppi muscolari del corpo in modo ripetitivo e ritmico e che aumenta la frequenza cardiaca e il flusso di ossigeno e sangue.
L’esercizio aerobico è stato associato a diversi benefici per la salute cardiovascolare, il controllo degli zuccheri nel sangue, l’umore, la qualità del sonno, la salute delle articolazioni, la capacità polmonare, il controllo del peso e la salute del cervello, tra gli altri.
Esempi di esercizio aerobico o cardiovascolare includono camminare, andare in bicicletta, ballare, saltare la corda, pattinare, nuotare, fare jogging o correre. Tuttavia, sono la durata e l’intensità con cui vengono eseguiti a determinare se rientrano nella classificazione di HIIT cardio, LISS cardio o MISS cardio.
Scopri anche:
Tipi di cardio e loro differenze
1. LISS cardio
Questo tipo di cardio è noto come Low-Intensity Steady Sstate, che in inglese potrebbe essere tradotto come “low intensity steady state cardio”. È un esercizio aerobico in cui la frequenza cardiaca è mantenuta tra i 100 e i 130 battiti al minuto, ed è solitamente eseguito in modo continuo e per un periodo di tempo prolungato, come camminare per almeno 30 minuti o andare in bicicletta su un terreno pianeggiante.
Vantaggi
- Supporta la perdita di grasso se accompagnato da una restrizione calorica
- Adatto a principianti, utenti intermedi e avanzati
- Meno stress per le articolazioni o dolori muscolari
- Minore probabilità di adattamento alla resistenza
- Richiede meno tempo di recupero
- Regola la glicemia
- Supporta la salute cardiovascolare
- Migliora il consumo di ossigeno
Il cardio HIIT offre molti benefici per la salute, come il supporto alla perdita di grasso se accompagnato da una restrizione calorica, adatto a principianti, utenti intermedi e avanzati, meno stress per le articolazioni o dolori muscolari, minore probabilità di adattamento alla resistenza, richiede meno tempo di recupero, regola la glicemia, supporta la salute cardiovascolare e migliora il consumo di ossigeno.
Potenziali svantaggi
- Richiede più tempo di allenamento (sessioni più lunghe)
- Può diventare noioso (mantenendo la stessa intensità)
- Consuma meno calorie di altri tipi di cardio
Tuttavia, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi, come il fatto che richiede più tempo di allenamento con sessioni più lunghe, può diventare noioso mantenendo la stessa intensità e consuma meno calorie rispetto ad altri tipi di cardio.
2. Cardio MISS
Moderato Intensità Stabile State o “cardio a stato stazionario di intensità moderata” è il tipo di esercizio aerobico in cui la frequenza cardiaca è mantenuta tra 140 e 160 battiti al minuto. Comprende attività come il jogging, il canottaggio o il ciclismo stazionario, anch’esse eseguite (come il cardio LISS) in modo costante e prolungato.
Moderato Intensità Stabile State
Questo tipo di cardio viene spesso confuso con il cardio LISS, tuttavia il cardio MISS è più intenso.
Vantaggi
- Brucia più calorie rispetto al cardio LISS
- Buona scelta per gli atleti di resistenza che vogliono aumentare il loro chilometraggio
- Regola la glicemia
- Supporta la salute cardiovascolare
- Migliora il consumo di ossigeno
- Brucia più calorie rispetto al cardio LISS
- Buona scelta per gli atleti di resistenza che vogliono aumentare il loro chilometraggio
- Regola la glicemia
- Supporta la salute cardiovascolare
- Migliora il consumo di ossigeno
Possibili svantaggi
- Può causare interferenze con lo sviluppo muscolare e l’aumento della forza, soprattutto se eseguito in eccesso.
- Può anche interferire con un corretto recupero.
- Può causare interferenze con lo sviluppo muscolare e l’aumento della forza, soprattutto se eseguito in eccesso.
- Può anche interferire con un corretto recupero.
3. HIIT cardio
HIIT, invece, è l’acronimo di High-Intensity Interval Training o allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento funziona, come suggerisce il nome, attraverso intervalli in cui brevi raffiche (da 10 a 30 secondi) di esercizio molto intenso sono seguite da periodi di recupero a bassa intensità fino alla stabilizzazione della frequenza cardiaca. Questo schema di intervalli viene ripetuto per circa 20-30 minuti (non troppo a lungo).
Vantaggi:
- Maggiore consumo di calorie in meno tempo
- Aumento del tasso metabolico per ore dopo l’esercizio
- Poiché è più breve, si inserisce più facilmente nella routine quotidiana
- Regola la glicemia
- Supporta la salute cardiovascolare
- Migliora il consumo di ossigeno
Potenziali svantaggi:
- Richiede una maggiore capacità fisica (non adatto ai principianti)
- Richiede tempi di recupero più lunghi
- Aumenta il rischio di infortuni
Scopri anche:
Esercizio fisico: è essenziale per la perdita di grasso?
Qual è il miglior tipo di cardio?
Purtroppo questa domanda non ha una risposta valida per tutti perché, come già detto, ogni tipo di cardio ha i suoi vantaggi e i suoi possibili svantaggi. La scelta dipenderà dai vostri obiettivi (fitness o salute), dai vostri precedenti di allenamento, dai vostri precedenti di infortuni, dalla vostra attuale capacità fisica, dal tempo che avete a disposizione per allenarvi e dal vostro attuale ritmo di progresso nell’allenamento.
Se state iniziando un percorso di allenamento fitness, è meglio iniziare con il cardio LISS per qualche settimana. Questo tipo di cardio, essendo a bassa intensità e a basso impatto, può essere praticato anche tutti i giorni, ma ricordate l’importanza di includere anche l’allenamento con i pesi.
Dopo esservi adattati al cardio LISS, potete provare ad aggiungere due o tre sessioni a settimana di cardio HIIT o MISS. Ricordate che questi ultimi due richiedono un tempo di recupero più lungo, quindi è consigliabile alternarli e prestare attenzione ai segnali del vostro corpo.
Se volete combinare i tre tipi di cardio, ad esempio, 5 giorni alla settimana, la distribuzione potrebbe essere la seguente:
- Giorno 1: Cardio LISS
- Giorno 2: Cardio MISS
- Giorno 3: Riposo
- Giorno 4: Cardio LISS
- Giorno 5: Cardio HIIT
- Giorno 6: Riposo
- Giorno 7: Cardio LISS
Correggi le tue combinazioni e ricordati di aggiungere l’allenamento con i pesi.
Scopri anche: