La dieta a zona è un regime che promette di ridurre l’infiammazione indotta dalla dieta e quindi di ritardare l’invecchiamento, migliorare le prestazioni, combattere le malattie e promuovere la perdita di peso. In questo articolo conoscerete questo metodo e i suoi possibili vantaggi e svantaggi.
La Dieta a Zona è stata creata più di 30 anni fa dal famoso biochimico americano Barry Sears, autore del best-seller “The Zone”, il quale sostiene che più che un regime restrittivo, questa dieta porta a uno stato che permette di godere di un’aspettativa di vita più lunga. La “zona” è descritta dal dottor Sears come uno stato fisiologico in cui tre marcatori clinici rientrano nei seguenti valori:
- Rapporto GT/HDL (trigliceridi/colesterolo HDL) inferiore a 1,
- rapporto AA / EPA (acidi grassi omega-6 e omega-3) tra 1,5 e 3,
- HbA1c (emoglobina glicosilata) al 5%.
Pertanto, tutte le linee guida dietetiche previste dalla dieta a zona sono orientate al raggiungimento di questi valori che, secondo il dottor Sears, “riducono significativamente l’amplificazione dell’infiammazione cellulare irrisolta esistente, diminuendo la probabilità di sviluppare malattie croniche” (1).
Scopri anche: Come funziona la Dieta Zona?
La Dieta Zona suggerisce di consumare 5 pasti al giorno e di bilanciare ogni piatto secondo la seguente distribuzione dei macronutrienti:
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Le raccomandazioni di questa dieta sottolineano che i carboidrati dovrebbero essere preferibilmente a basso indice glicemico, le proteine dovrebbero essere magre e i grassi dovrebbero essere monoinsaturi.
Per raggiungere queste percentuali, la Dieta a Zona propone due metodi:
Metodo della mano-occhio / Metodo del blocco alimentare
Il metodo della mano-occhio, come suggerisce il nome, propone di usare la mano e gli occhi per misurare le quantità approssimative di cibo da mangiare.
La prima cosa da fare è dividere il piatto in terzi (cioè tre parti uguali) e distribuire i macronutrienti come segue:
- Su un terzo del piatto dovrebbe esserci una proteina magra delle dimensioni e dello spessore del palmo della mano.
- Gli altri due terzi del piatto dovrebbero includere carboidrati a basso contenuto glicemico.
- Si dovrebbe aggiungere anche una piccola quantità di grassi come olio d’oliva, semi o avocado.
Un metodo più avanzato per seguire questa dieta è la Dieta a blocchi alimentari, che propone di calcolare il fabbisogno giornaliero di ogni macronutriente per ingerire quantità più precise. Per calcolare questi fabbisogni, la Dieta Zona offre questo calcolatore e propone anche una guida ai blocchi alimentari.
Quali alimenti si possono e non si possono consumare?
La dieta a zona non elimina alcun macronutriente, ma stabilisce alcuni parametri in termini di quali alimenti privilegiare e quali evitare:
Alimenti da privilegiare
- Proteine
- Pollame senza pelle
- Tagli di carne magra
- Pesce e frutti di mare
- Latte a basso contenuto di grassi
- Tofu, tempeh, miso…
- Carboidrati
- Frutti come fragole, mirtilli, more, mele, prugne, arance e melone.
- Verdure come asparagi, cetrioli, paprika, spinaci, pomodori, funghi e broccoli.
- Cereali integrali come quinoa, cuscus, grano saraceno, orzo e avena
- Grassi
- Noci e burri di noci
- Aguacate
- Aceites
- Semillas
Alimenti da evitare
- Frutti ad alto contenuto di zuccheri come banane, uva, mango, uva sultanina e ananas.
- Verdure amidacee come patate, manioca, carote e mais.
- Carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, biscotti, bibite…
- Cibi processati in generale
- Caffè e tè (limitare il più possibile)
Scopri anche:
Potenziali vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- La dieta a zona può offrire diversi benefici per la salute, in quanto si basa su alimenti reali e comprende tutti i macronutrienti di cui il corpo umano ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni vitali.
- Gli alimenti raccomandati nella dieta Zona sono abbastanza simili a quelli della dieta mediterranea, una delle diete più scientificamente supportate per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie (1) (2) (3) (3).
- La dieta a zona mira anche al consumo di alimenti a basso indice glicemico, che possono essere utili per controllare la glicemia, soprattutto nei pazienti con diabete di tipo 2 (4) (5).
- Grazie all’elevato contenuto proteico, la dieta Zona può essere molto saziante e può aiutare a mantenere la massa muscolare.
Potenziali svantaggi
- Come ogni dieta che richiede un controllo specifico dei macronutrienti, la dieta Zona può essere difficile da seguire, soprattutto all’inizio.
- D’altra parte, anche il metodo mano-occhio, più facile da attuare, può essere impreciso.
- Infine, non esistono prove scientifiche sufficienti a sostegno delle indicazioni sulla salute promesse dai sostenitori della dieta a zona, in particolare per quanto riguarda il suo impatto positivo sulle prestazioni fisiche.
Conclusione di Viva mi Salud
Mangiare più alimenti veri e limitare il consumo di alimenti trasformati sarà sempre una buona strategia per migliorare diversi indicatori di salute e ridurre il rischio di diverse malattie. In quest’ottica, la dieta a zona può essere un buon strumento per incorporare abitudini alimentari più sane.
Questa dieta può essere particolarmente vantaggiosa per le persone con insulino-resistenza, diabete e obesità, in quanto limita il consumo di verdure amidacee e di frutta ricca di zuccheri, che possono avere un impatto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sul controllo del peso.
D’altra parte, queste restrizioni possono essere superflue in individui attivi, di peso sano e in buona salute metabolica. Alla fine, è la bioindividualità che dovrebbe avere la precedenza.
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La Dieta Zona suggerisce di consumare 5 pasti al giorno e di bilanciare ogni piatto secondo la seguente distribuzione dei macronutrienti:
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Le raccomandazioni di questa dieta sottolineano che i carboidrati dovrebbero essere preferibilmente a basso indice glicemico, le proteine dovrebbero essere magre e i grassi dovrebbero essere monoinsaturi.
Per raggiungere queste percentuali, la Dieta a Zona propone due metodi:
Metodo della mano-occhio / Metodo del blocco alimentare
Il metodo della mano-occhio, come suggerisce il nome, propone di usare la mano e gli occhi per misurare le quantità approssimative di cibo da mangiare.
La prima cosa da fare è dividere il piatto in terzi (cioè tre parti uguali) e distribuire i macronutrienti come segue:
- Su un terzo del piatto dovrebbe esserci una proteina magra delle dimensioni e dello spessore del palmo della mano.
- Gli altri due terzi del piatto dovrebbero includere carboidrati a basso contenuto glicemico.
- Si dovrebbe aggiungere anche una piccola quantità di grassi come olio d’oliva, semi o avocado.
Un metodo più avanzato per seguire questa dieta è la Dieta a blocchi alimentari, che propone di calcolare il fabbisogno giornaliero di ogni macronutriente per ingerire quantità più precise. Per calcolare questi fabbisogni, la Dieta Zona offre questo calcolatore e propone anche una guida ai blocchi alimentari.
Questo calcolatoreguida ai blocchi alimentari
Quali alimenti si possono e non si possono consumare?
La dieta a zona non elimina alcun macronutriente, ma stabilisce alcuni parametri in termini di quali alimenti privilegiare e quali evitare:
Alimenti da privilegiare
Proteine
- Pollame senza pelle
- Tagli di carne magra
- Pesce e frutti di mare
- Lattei a basso contenuto di grassi
- Tofu, tempeh, miso…
Carboidrati
- Frutti come fragole, mirtilli, more, mele, prugne, arance e melone.
- Verdure come asparagi, cetrioli, paprika, spinaci, pomodori, funghi e broccoli.
- cereali integrali come quinoa, couscous, grano saraceno, orzo e avena
Grassi
- Noci e burro di noci
- Avocado
- Oli
- Semi
Alimenti da evitare
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri come banane, uva, mango, uva passa e ananas.
- Verdura amido come patate, manioca, carote e mais.
- Carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, biscotti, bibite…
- Cibi trasformati in generale
- Caffè e tè (limitare il più possibile)
Scopri anche:
I 10 frutti con più zucchero
Potenziali vantaggi e svantaggi
Vantaggi
La dieta a zona può offrire diversi benefici per la salute, in quanto si basa su alimenti reali e comprende tutti i macronutrienti di cui il corpo umano ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni vitali.
Gli alimenti raccomandati nella dieta Zona sono abbastanza simili a quelli della dieta mediterranea, una delle diete più scientificamente supportate per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie (1) (2) (3) (3).
La dieta a zona mira anche al consumo di alimenti a basso indice glicemico, che possono essere utili per controllare la glicemia, soprattutto nei pazienti con diabete di tipo 2 (4) (5).
Grazie all’elevato contenuto proteico, la dieta Zona può essere molto saziante e può aiutare a mantenere la massa muscolare.
Potenziali svantaggi
Come ogni dieta che richiede un controllo specifico dei macronutrienti, la dieta Zona può essere difficile da seguire, soprattutto all’inizio.
D’altra parte, anche il metodo mano-occhio, più facile da attuare, può essere impreciso.
Infine, non esistono prove scientifiche sufficienti a sostegno delle indicazioni sulla salute promesse dai sostenitori della dieta a zona, in particolare per quanto riguarda il suo impatto positivo sulle prestazioni fisiche.
Conclusione di Viva mi Salud
Mangiare più alimenti veri e limitare il consumo di alimenti trasformati sarà sempre una buona strategia per migliorare diversi indicatori di salute e ridurre il rischio di diverse malattie. In quest’ottica, la dieta a zona può essere un buon strumento per incorporare abitudini alimentari più sane.
Questa dieta può essere particolarmente vantaggiosa per le persone con insulino-resistenza, diabete e obesità, in quanto limita il consumo di verdure amidacee e di frutta ricca di zuccheri, che possono avere un impatto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sul controllo del peso.
D’altra parte, queste restrizioni possono essere superflue in individui attivi, di peso sano e in buona salute metabolica. Alla fine, è la bioindividualità che dovrebbe avere la precedenza.
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