I fitonutrienti sono composti naturali che proteggono le piante dallo stress ambientale e conferiscono loro un colore e un sapore caratteristici. È stato dimostrato che questi composti agiscono nel corpo umano come potenti difensori della salute.
I fitonutrienti si trovano in una varietà di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, erbe, spezie, semi, noci, cereali integrali e tè, quindi, sebbene si trovino spesso anche negli integratori, sono abbastanza facili (e più desiderabili) da ottenere attraverso il cibo vero.
I fitonutrienti che conferiscono questo colore arancione sono stati collegati a importanti benefici per la salute immunitaria, la salute della pelle, la salute degli occhi e la salute riproduttiva, oltre ad avere proprietà antibatteriche e anticancro.
Gli alimenti vegetali gialli
Questi alimenti contengono composti come la luteina e la zeaxantina che possono favorire la salute del cuore, della pelle, degli occhi e dei processi cognitivi, tra gli altri benefici.
Questo gruppo comprende alimenti come banane, ananas, mais, pitaya, limone, zenzero, peperone giallo, miglio e patate.
Cibi a base di verdure verdi
Le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, rucola, bietole, lattuga…) sono particolarmente benefiche, ma questo gruppo comprende anche alimenti come carciofi, mele verdi, asparagi, avocado, cetrioli, broccoli, olive e pere.
Questi alimenti sono ricchi di composti legati alla salute del fegato, del cuore, dell’equilibrio ormonale, della pelle e del cervello. Hanno anche alcuni composti, come i glucosinolati, che sembrano ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Cibi vegetali blu, viola o neri
Questi alimenti contengono fitonutrienti che aiutano a proteggere il cervello e il cuore. Inoltre, promuovono un invecchiamento sano, aiutano a ridurre le infiammazioni e sembrano avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro.
Tra questi alimenti si possono trovare uva, more, mirtilli, mirtilli, melanzane, cavoli, prugne, olive nere, tra gli altri.
Cibi vegetali bianchi o marroni
Cibi come cavolfiore, aglio, funghi, caffè, cocco, cacao, noci, cipolle, riso, quinoa, lenticchie… offrono anch’essi importanti benefici.
I fitonutrienti associati a questi colori hanno un’attività antitumorale e antinfiammatoria, oltre a sostenere la salute del fegato, la salute degli ormoni, la salute gastrointestinale e la salute del cuore.
Strategie per aumentare l’assunzione di fitonutrienti
Obiettivo: mangiare 7 porzioni di verdura e frutta ogni giorno (iniziare con 5 se non si ha l’abitudine).
Ogni volta che cucinate e servite un pasto, fatelo sembrare il più colorato possibile, come un arcobaleno.
La prossima volta che andate al supermercato, individuate un alimento vegetale colorato che non avete mai provato, portatelo a casa e sperimentate a inserirlo nelle vostre ricette.
Tenete frutta e verdura in un posto ben visibile, così vi ricorderete di mangiarle.
Mangiare frutta come dessert.
Le zuppe, i frullati e le creme vegetali sono ottime opzioni per aggiungere frutta e/o verdura.
Utilizzare le spezie in salse, stufati e marinate.
Includere un succo verde al giorno.
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