Il vostro microbioma intestinale è composto da trilioni di microrganismi che regolano diverse funzioni all’interno del vostro corpo e sono quindi essenziali per mantenere una salute ottimale.
Quindi la prima cosa da capire è che l’intestino non è solo legato alla salute dell’apparato digerente, ma ha anche profonde implicazioni sul sistema immunitario, sul sistema osseo, sulle funzioni cerebrali e persino sulla salute della pelle.
Ci sono diversi fattori che possono influenzare la salute del microbioma intestinale, tra cui:
- Uso eccessivo di antibiotici
- Nato con parto cesareo
- Eccesso di carboidrati raffinati
- Eccesso di alimenti trasformati
- Consumo di dolcificanti artificiali
- Stress cronico
Come si può vedere, molti dei fattori di rischio per i problemi intestinali sono legati alla dieta, e molti dei modi per sostenere la salute dell’intestino si trovano anche nelle scelte alimentari.
Di cosa parleremo in seguito:
Cibi da privilegiare
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1. Abbastanza fibre
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Le fibre alimentari favoriscono la crescita dei batteri intestinali benefici e sono collegate a miglioramenti significativi della salute dell’apparato digerente. 1
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Non è necessario integrare le fibre se si segue una dieta ricca di alimenti integrali e naturali, soprattutto una varietà di frutta e verdura.
Scopri anche:
2. Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati forniscono microrganismi benefici che contribuiscono alla salute dell’apparato digerente e supportano la funzione di barriera intestinale. 2
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Alcuni alimenti da includere nella dieta sono:
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- Yogur
- Kéfir
- Kombucha
- Chukrut (cavolo fermentato)
- Miso
- Tempeh
3. Brodo d’ossa
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Il brodo d’ossa è un alimento antico che ha avuto diversi usi medicinali grazie al suo alto contenuto di minerali, vitamine e aminoacidi.
Si ritiene che la gelatina naturalmente presente nel brodo d’ossa possa aiutare a preservare la mucosa intestinale, a migliorare la motilità, a sanare la barriera intestinale e a ridurre l’infiammazione. 3 4, anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Scopri anche:
4. Amido resistente
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L’amido resistente si ottiene lasciando raffreddare alcuni alimenti dopo la cottura e aiuta a nutrire i batteri buoni dell’intestino. 5 e persino a prevenire il cancro del colon-retto. 6
Patate, banane e riso sono buone fonti di amido resistente (a patto che li si lasci raffreddare dopo la cottura).
5. Olio d’oliva e grassi sani
L’olio d’oliva ha una quantità significativa di composti fenolici che sembrano avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino stimolando la crescita di batteri benefici e inibendo i batteri patogeni. 7>7
Studi in provetta hanno dimostrato che queste sostanze esercitano una forte attività battericida contro otto ceppi di Helicobacter pylori, un batterio che può causare ulcere gastriche e cancro allo stomaco. 8 9
Scopri anche:
Cibi da ridurre o evitare
>
- Zucchero libero
- Dolcificanti artificiali (compresi gli alcoli dello zucchero)
- Rinfreschi e succhi di frutta in scatola
- Farina raffinata
- Oli infiammabili (mais, soia, cartamo, cotone, palma)
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E’ inoltre consigliabile evitare i seguenti alimenti (a seconda della propria tolleranza ad essi):
- Gluten
- Lácteos
Molti dei modi per sostenere la salute dell’intestino si trovano anche nelle scelte alimentari.
Di cosa parleremo in seguito:
Cibi da privilegiare
1. Abbastanza fibre
Le fibre alimentari favoriscono la crescita dei batteri intestinali benefici e sono collegate a miglioramenti significativi della salute dell’apparato digerente. (1)
Non è necessario integrare le fibre se si segue una dieta ricca di alimenti integrali e naturali, soprattutto una varietà di frutta e verdura.
Scopri anche: >
2. Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati forniscono microrganismi benefici che contribuiscono alla salute dell’apparato digerente e supportano la funzione di barriera intestinale (2)
Alcuni alimenti da includere nella dieta sono:
- Yogur
- Kéfir
- Kombucha
- Chukrut (cavolo fermentato)
- Miso
- Tempeh
3. Brodo d’ossa
Il brodo d’ossa è un alimento antico che ha avuto diversi usi medicinali grazie al suo alto contenuto di minerali, vitamine e aminoacidi.
Si ritiene che la gelatina naturalmente presente nel brodo d’ossa possa aiutare a preservare la mucosa intestinale, a migliorare la motilità, a sanare la barriera intestinale e a ridurre l’infiammazione. (3) (4), anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Scopri anche:
4. Amido resistente
L’amido resistente si ottiene lasciando raffreddare alcuni alimenti dopo la cottura e aiuta a nutrire i batteri buoni dell’intestino (5) e persino a prevenire il cancro del colon-retto (6)
Patate, banane e riso sono buone fonti di amido resistente (a patto che li si lasci raffreddare dopo la cottura).
5. Olio d’oliva e grassi sani
L’olio d’oliva ha una quantità significativa di composti fenolici che sembrano avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino stimolando la crescita di batteri benefici e inibendo i batteri patogeni (7>7)
Studi in provetta hanno dimostrato che queste sostanze esercitano una forte attività battericida contro otto ceppi di Helicobacter pylori, un batterio che può causare ulcere gastriche e cancro allo stomaco. (8) (9)
Scopri anche:
Cibi da ridurre o evitare
- Zucchero libero
- Dolcificanti artificiali (compresi gli alcoli dello zucchero)
- Rinfreschi e succhi di frutta in scatola
- Farina raffinata
- Oli infiammabili (mais, soia, cartamo, cotone, palma)
E’ inoltre consigliabile evitare i seguenti alimenti (a seconda della propria tolleranza ad essi):
- Glutine
- Latticini