Volete iniziare il digiuno intermittente ma non sapete da dove cominciare? In questo articolo troverete una spiegazione dei diversi protocolli, ma tenete presente che alla fine tutto dipende dalle vostre preferenze, dal vostro stile di vita e da come vi sentite quando sperimentate ciascuno di essi.
La prima cosa da fare prima di iniziare un protocollo di digiuno intermittente è migliorare la propria dieta, privilegiando gli alimenti naturali e riducendo in modo significativo l’assunzione di zuccheri, farine raffinate e lavorate.
Poi, vi consigliamo di iniziare riducendo i pasti a 3 senza spuntini e senza le famose voglie notturne. In questo modo abituerete il vostro corpo a ricevere cibo con minore frequenza.
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Ricordate che il digiuno non è una competizione, è un percorso di autoesplorazione e potete fermarvi quando il vostro corpo ve lo chiede.
Digiuno 12/12
Questo è il digiuno più semplice e probabilmente lo praticate già naturalmente. Consiste essenzialmente nel far passare 12 ore tra la cena e la colazione. Questo ovviamente implica che dopo la cena non si mangi o beva nulla che possa rompere il digiuno.
Per esempio, se la cena di oggi è alle 19:00, la colazione di domani mattina dovrebbe essere dopo le 7:00.
Con questo tipo di digiuno si possono fare perfettamente i tre pasti durante le 12 ore di alimentazione.
Digiuno 14/10
Questo protocollo prevede 14 ore di digiuno e 10 ore di alimentazione. Significa che il digiuno inizia dopo la cena e dura fino alla colazione del giorno successivo.
Ad esempio, se la cena di oggi è alle 20:00, la colazione del giorno seguente dovrebbe avvenire alle 10:00.
Con il digiuno 14/10 si possono fare i tre pasti durante il periodo di alimentazione.
Digiuno 16/8
Questo protocollo richiede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. È uno dei più popolari e permette di avere una finestra di alimentazione più stretta.
Per esempio, se la cena di oggi è alle 18:00, la colazione del giorno seguente dovrebbe avvenire alle 10:00.
Con il digiuno 16/8 si possono fare due pasti principali durante il periodo di alimentazione.
Digiuno 20/4
Questo protocollo richiede 20 ore di digiuno e solo 4 ore di alimentazione. È un digiuno più impegnativo, ma permette di concentrare l’apporto calorico in un periodo di tempo più breve.
Per esempio, se la cena di oggi è alle 18:00, la finestra di alimentazione sarà dalle 14:00 alle 18:00 del giorno seguente.
Con il digiuno 20/4 si può fare un solo pasto principale durante il periodo di alimentazione.
Digiuno 24 ore
Questo tipo di digiuno prevede una giornata intera di digiuno. Ad esempio, si potrebbe digiunare dalla cena del giorno precedente fino alla cena del giorno successivo.
Il digiuno di 24 ore può essere praticato una volta alla settimana o in modo sporadico, a seconda delle preferenze personali.
Conclusioni
Questi sono solo alcuni dei protocolli di digiuno intermittente che si possono seguire. È importante ricordare che ognuno ha il proprio ritmo e bisogna ascoltare il proprio corpo per trovare il metodo migliore.
Prima di iniziare il digiuno intermittente, è consigliabile consultare un medico o un professionista del settore per valutare se è adatto alle proprie condizioni di salute.
Anche il digiuno 14/10 è facile e sicuro per la maggior parte delle persone. Come sopra, in questo caso si lasciano 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e il primo del giorno successivo.
Quindi, se la cena di oggi è alle 19:00, la colazione di domani dovrebbe essere dopo le 9:00.
Con questo digiuno, si possono comunque consumare perfettamente i tre pasti durante il periodo di alimentazione. Potete praticarlo tutti i giorni o a giorni alterni, mentre il vostro corpo si abitua.
Digiuno 16/8 o 18/6
Con questo digiuno limiterete la vostra finestra alimentare a 6-8 ore, che è probabilmente il tempo in cui la maggior parte delle persone fa il contrario: digiuna mentre dorme. Nel digiuno 16/8 si lasciano passare 16 ore tra la cena e la colazione e nel digiuno 18/6 si lasciano passare, come dice il nome, 18 ore.
Ad esempio, se la cena di oggi è alle 19:00, il primo pasto di domani sarà alle 11:00 nel primo caso o alle 13:00 nel secondo.
Con questi digiuni si possono comunque fare tre pasti o anche due (pranzo e cena), ma bisogna assicurarsi che abbiano l’apporto adeguato di nutrienti e calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni vitali.
Consigliamo di includere questo tipo di digiuno 1 o 2 giorni alla settimana, di osservare i segnali del vostro corpo e di interrompere immediatamente se vi sentite molto storditi o deboli.
Digiuno più lungo?
Esistono protocolli di digiuno più lunghi, di 20 ore, 24 ore o addirittura giorni, ma con questo tipo di digiuno possono verificarsi effetti collaterali che devono essere presi in considerazione in un adeguato follow-up e approccio. Inoltre, il digiuno prolungato può richiedere un’integrazione multivitaminica per evitare carenze nutrizionali.
Quindi, se volete sperimentare il digiuno prolungato, vi consigliamo di consultare sempre un professionista del digiuno che vi guidi in modo sicuro e insieme possiate ridurre al minimo i possibili effetti collaterali.
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Si prega di notare
Ricordiamo che il digiuno NON è raccomandato per:
- Donne incinte
- Donne in allattamento
- Ragazze e bambini sotto i 18 anni
- Persone con una storia di disturbi alimentari (anoressia, bulimia, abbuffate)
- Persone con peso molto basso (con un inferiore a 18,5)
E’ assolutamente necessaria la supervisione e l’approvazione del medico se si hanno condizioni di salute come diabete, gotta, malattie renali, epatiche o cardiache.