Una delle paure più comuni delle persone che seguono un piano di dimagrimento è quella di perdere massa muscolare e di apparire “flaccidi”.
Mantenere il più possibile i muscoli mentre si perde peso è particolarmente importante se si considera che più massa muscolare si ha, più calorie il corpo brucia a riposo.
Ecco quindi alcuni consigli da mettere in pratica per evitare la perdita di massa muscolare durante i piani di dimagrimento:
1. Non esagerate con il cardio
L’esercizio cardiovascolare è utile quando si vuole aumentare l’ossidazione dei grassi, ma se fatto in eccesso può anche portare alla disgregazione muscolare.
Quindi non passate 2 ore sul tapis roulant o sull’ellittica. Limitate le sessioni di cardio a non più di 45 minuti.
2. Allenatevi con i pesi
La combinazione di cardio e pesi è un’ottima strategia quando si vuole perdere grasso in modo efficiente e curare la massa muscolare.
L’allenamento con i pesi aiuta ad aumentare la forza e il tono muscolare, oltre a perdere grasso e migliorare la densità ossea.
Assicuratevi però di usare una tecnica corretta e di aumentare progressivamente il peso per evitare lesioni e indolenzimenti inutili.
3. Garantire un adeguato apporto proteico
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la costruzione, il rafforzamento e la riparazione dei muscoli e dei tessuti.
Assicuratevi quindi di includere una quantità sufficiente di proteine nella vostra dieta e di variare le fonti proteiche: pollo, pesce, carne, uova, yogurt, legumi, semi, noci…
4. Moderare il deficit calorico
È vero che se si segue un piano di dimagrimento è necessario andare in deficit calorico (consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia quotidianamente), ma quando questo deficit è molto marcato è più probabile che si perda muscolo e non solo grasso nel processo.
Una restrizione di 500 calorie al giorno può essere sufficiente per promuovere una perdita di peso graduale senza compromettere troppo la massa muscolare.
5. Dormire a sufficienza
Tutto il duro lavoro svolto con la dieta o l’esercizio fisico può essere rovinato se non si riposa a sufficienza e se non si cura la quantità e la qualità del sonno.
Mentre si dorme, il corpo produce un ormone noto come ormone della crescita, essenziale per lo sviluppo e il recupero muscolare.
Un sonno scorretto, oltre a influire sulla rigenerazione delle fibre muscolari, può causare irritabilità e stress, due aspetti che possono influire direttamente sul modo di mangiare e sul processo di perdita di grasso.
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