Il termine adattamento metabolico (noto anche come termogenesi adattativa) si riferisce al processo attraverso il quale il corpo modifica l’efficienza del dispendio calorico in risposta a una prolungata diminuzione dell’apporto energetico dal cibo, che percepisce come “fame”. Pertanto, entro un breve periodo di tempo dall’inizio di una restrizione calorica (soprattutto se drastica), il corpo percepisce che si sta attraversando un periodo di scarsità (come nella preistoria) ed entra in “modalità risparmio”, con conseguente riduzione dell’efficienza di combustione delle calorie.
In altre parole, si tratta della capacità del corpo di utilizzare l’energia in modo più economico in tempi di “carestia”, un meccanismo naturale di compensazione per massimizzare le possibilità di sopravvivenza.
Questo fenomeno spiega perché una dieta può far perdere peso facilmente nei primi giorni e poi entrare in un “plateau”. Questo fenomeno spiega anche perché si verifica il famoso “effetto rimbalzo”.
Questo è ciò che accade comunemente alle persone che dicono “il mio metabolismo è rallentato”.
Quindi cosa fare?
Normalmente, quando c’è un plateau in un processo di perdita di peso, le persone tendono a diminuire ulteriormente la quantità di calorie assunte, ma questo non funziona perché il vostro corpo NON è un sistema passivo e attiverà potenti risposte biologiche di compensazione che vi impediranno di vedere i risultati che vi aspettate.
Quindi, alcune raccomandazioni o strategie efficaci per evitare o minimizzare questo adattamento metabolico se siete in un processo di perdita di grasso che inevitabilmente include la restrizione calorica sono:
Deficit calorico moderato
Quanto più drastico è il deficit calorico, tanto più velocemente il vostro corpo reagirà cercando di proteggervi dalla fame e dalla carenza.
Ricordate che quando si parla di deficit calorico si intende consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia quotidianamente.
Anche se andare in deficit calorico è inevitabile se si vuole perdere grasso, si consiglia di andare in deficit moderato, che si traduce in circa 300-500 calorie in meno rispetto alle calorie di mantenimento. Ciò significa che se le calorie di mantenimento sono 2.200, l’apporto dovrebbe essere compreso tra 1.900 e 1.700 calorie.
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L’allenamento della forza
L’allenamento della forza non solo vi aiuterà ad aumentare il dispendio calorico giornaliero, ma vi aiuterà anche a mantenere e costruire la massa muscolare. Ricordate che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, quindi aiuta ad aumentare l’efficienza della combustione dei grassi, anche quando siete a riposo.
Potete allenarvi in palestra, ma anche a casa usando il vostro corpo, bande di resistenza o manubri.
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Carbohydrate cycling
Correzione grammaticale e di ortografia:
Il carbohydrate cycling è una strategia nutrizionale che prevede, come suggerisce il nome, la regolazione dell’apporto di carboidrati in modo da alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a moderato e basso contenuto di carboidrati (preferibilmente adattati all’intensità degli allenamenti).
È consigliato soprattutto a chi vuole superare un plateau, combattere la resistenza o il grasso ostinato, o semplicemente prevenire l’adattamento metabolico durante un deficit calorico.
Se volete saperne di più su questa strategia, visitate il seguente Live:
Refeeding regolare o “Refeed”
Il refeed consiste essenzialmente in una ricarica di carboidrati e calorie che interrompe sporadicamente una dieta ipocalorica sostenuta per un breve periodo di tempo. In questo modo, gli adattamenti metabolici causati dalle restrizioni a lungo termine vengono minimizzati o contrastati in qualche misura.
La durata del refeed dipende dalla frequenza con cui viene fatto, poiché più è frequente, più dovrebbe durare poco. Se lo si fa una volta alla settimana o una volta ogni due settimane, può durare un giorno intero, mentre se lo si fa ogni mese può durare diversi giorni. Questo dipende anche dalla vostra attuale percentuale di grasso e dal vostro livello di attività fisica.
Vi consigliamo di tenere d’occhio il nostro account Instagram @vivamisalud poiché presto aggiungeremo ulteriori informazioni sul refeed.
Refeeding regolare o “Refeed”
Il Refeed consiste essenzialmente in una ricarica di carboidrati e calorie che interrompe sporadicamente una dieta ipocalorica sostenuta per un breve periodo di tempo. In questo modo, gli adattamenti metabolici causati dalle restrizioni a lungo termine vengono minimizzati o contrastati in qualche misura.
La durata del refeed dipende dalla frequenza con cui viene fatto, poiché più è frequente, più dovrebbe durare poco. Se lo si fa una volta alla settimana o una volta ogni due settimane, può durare un giorno intero, mentre se lo si fa ogni mese può durare diversi giorni. Questo dipende anche dalla vostra attuale percentuale di grasso e dal vostro livello di attività fisica.
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