Il grasso ostinato è il termine che utilizziamo per indicare il grasso di cui è più difficile liberarsi e che tende a persistere anche quando la percentuale di grasso corporeo è notevolmente bassa.
Il grasso ostinato negli uomini è generalmente localizzato nella parte bassa dell’addome o nella parte bassa della schiena, mentre nelle donne è più comune nella parte inferiore del corpo (fianchi e cosce). Tuttavia, questa distribuzione può variare da persona a persona e dipende molto dalla genetica.
La strada che la maggior parte delle persone intraprende di fronte al grasso ostinato è quella di ridurre ulteriormente le calorie e aumentare l’allenamento, ma questo può essere molto costoso dal punto di vista metabolico e non sempre produce i risultati desiderati.
In questo articolo esamineremo alcune strategie che possono funzionare quando si affronta il grasso ostinato, ricordando però che gli ingredienti principali per il successo sono la disciplina e la pazienza.
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Perché il grasso ostinato è così ostinato?
Le cellule grasse del nostro corpo hanno due tipi di recettori adrenergici, noti come alfa (alfa-1 e alfa-2) e beta (beta-1, beta-2 e beta-3), ma quelli che occuperanno la nostra attenzione in questa breve spiegazione sono alfa-2 e beta-2.
Questi ultimi (beta-2) attivano la lipolisi o la mobilitazione dei grassi, mentre gli alfa-2 la inibiscono. Questo significa che il grasso corporeo con più recettori alfa-2 sarà più resistente, mentre quello con più recettori beta-2 risponderà molto bene (e molto più rapidamente) alla dieta e all’esercizio fisico.
il grasso corporeo con più recettori alfa-2 sarà più resistente
Sfortunatamente, ci sono aree del corpo in cui il numero di recettori alfa-2 è diverse volte superiore al numero di recettori beta-2.
Sì, la zona gluteofemorale nelle donne e, in misura minore, il basso addome negli uomini (1).
Un altro aspetto importante del famoso grasso ostinato è che è anche più sensibile all’insulina e ha un apporto di sangue più scarso.
Il primo fa sì che il grasso si accumuli più facilmente e il secondo rende più difficile la mobilitazione e il trasporto del grasso per l’ossidazione.
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Quindi cosa fare?
La prima cosa da sapere (e probabilmente lo sapete già) è che liberarsi del grasso ostinato non è un compito facile. Dopo aver intrapreso un percorso di dimagrimento e aver perso il più possibile il grasso “facile”, inizierete a notare quelle zone che, a seconda dei fattori individuali, possono essere più o meno resistenti all’allenamento e alla dieta.
1. Dieta ipocalorica moderata
Il grasso ostinato è pur sempre grasso che va ossidato e quindi è importante non dimenticare la restrizione calorica: mangiare ogni giorno meno calorie di quelle che il corpo brucia. Tuttavia, è importante mantenere una restrizione moderata per attenuare gli adattamenti metabolici che possono rallentare i vostri sforzi.
2. Dieta a basso contenuto di carboidrati con ricariche periodiche
Mantenere il controllo dell’insulina diventa ancora più importante quando si ha a che fare con il grasso ostinato, e l’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può essere molto utile a questo scopo. Si tratta di mantenere l’apporto di carboidrati al di sotto del 20%-25% delle calorie totali.
Includere in questa strategia alcune integrazioni periodiche.
Per esempio, un giorno alla settimana aumentate le calorie di mantenimento e aumentate i carboidrati al 50-60% delle calorie totali.
3. Alternativa: ciclismo dei carboidrati
Il ciclismo dei carboidrati consiste, come suggerisce il nome, nel regolare l’apporto di carboidrati in modo da alternare giorni ad alto (o piuttosto moderato, in questo contesto) e basso contenuto di carboidrati.
Questa strategia ha un impatto positivo su diversi ormoni e può portare a un’efficace perdita di grasso evitando i plateau.
All’indirizzo è possibile saperne di più su questa strategia.
4. Alcuni giorni di allenamento a digiuno
L’allenamento a digiuno può fornire benefici metabolici che supportano e ottimizzano il processo di ossidazione dei grassi (2) (3) (4), che possono essere particolarmente utili per affrontare strategicamente le ultime sacche di resistenza.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e verificare se questa strategia compromette le prestazioni.
5. HIIT cardio + LISS cardio
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) presenta vantaggi significativi rispetto ad altri tipi di allenamento per quanto riguarda l’ossidazione dei grassi (5)(6)(7), tuttavia fare un po’ di cardio a bassa intensità e a stato stazionario (LISS) dopo il cardio HIIT può aumentare i benefici aumentando la quantità di calorie bruciate con meno stress per le articolazioni.
A è possibile approfondire i diversi tipi di cardio.
6. Facoltativo: sostenetevi con integratori di caffeina e tirosina
Per ottimizzare la mobilitazione dei grassi immagazzinati, è importante elevare le catecolamine adrenalina e noradrenalina; a questo scopo potete integrare caffeina e tirosina nei vostri integratori sicuri. La tirosina è una materia prima per la sintesi delle catecolamine e la caffeina stimola la produzione di adrenalina.
Secondo Lyle Mcdonald, autore di The Stubborn Fat Solution, si possono assumere 200 mg di caffeina e 1 grammo di L-tirosina circa 30 minuti prima dell’allenamento.
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