Molte donne credono che sentirsi “male” nei giorni che precedono le mestruazioni sia normale e inevitabile, ma ci sono alcuni aggiustamenti nello stile di vita e nella dieta che si possono fare per gestire i sintomi della sindrome premestruale (PMS).
Ma cos’è la sindrome premestruale? È il termine usato per riferirsi all’insieme di sintomi o cambiamenti emotivi e fisici che le donne sperimentano tra i 5 e gli 11 giorni prima delle mestruazioni.
Si stima che la sindrome premestruale colpisca circa il 90% delle donne mestruate, ma i sintomi variano da persona a persona e possono essere molto intensi o appena percettibili.
I cambiamenti emotivi e fisici più comuni durante questi giorni includono:
- Cambiamenti d’umore
- Episodi di ansia o depressione
- Aumento del desiderio
- Disturbi del sonno
- Conseguenze dell’acne
- Dolore o tensione al seno
- Gonfiore addominale
- Mal di testa
Alcune donne accusano sintomi lievi, mentre altre accusano sintomi abbastanza gravi da influenzare le loro attività quotidiane e possono persino essere invalidanti, come nel caso del disturbo disforico premestruale (PMDD).
Qualunque sia il vostro caso, è bene che sappiate che esistono alcuni accorgimenti da apportare alla vostra dieta per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. In Viva mi Salud vi diciamo quali alimenti dovreste privilegiare in questi giorni.
Scopri anche:
Cibi ricchi di calcio
Alcune ricerche suggeriscono che le donne che soffrono di sindrome premestruale tendono ad avere uno squilibrio di calcio nel loro corpo (1), quindi prestare maggiore attenzione a questo micronutriente potrebbe essere una buona strategia per alleviare i sintomi.
Per esempio, uno studio scientifico che ha coinvolto 76 studentesse con diagnosi di sindrome premestruale ha rilevato che un’adeguata assunzione di calcio può contribuire a ridurre alcuni sintomi come gonfiore, affaticamento e disturbi dell’umore (2)
Un altro studio condotto su 466 donne negli Stati Uniti ha rilevato che l’integrazione di calcio ha portato a una riduzione complessiva del 48% dei punteggi totali dei sintomi della sindrome premestruale. (3)
Alcuni alimenti ricchi di calcio da privilegiare in questa fase del ciclo mestruale sono:
- verdure verdi e ricche di grassi, come spinaci e cavoli
- Semi e noci
- Sardine
- Legumi
- Prodotti a base di latte (a seconda del livello di tolleranza)
Cibi ricchi di magnesio
Il magnesio è noto come il minerale del rilassamento e la sua carenza è legata a una maggiore predisposizione all’irritabilità, depressione, emicrania e disturbi dell’umore, sintomi comuni della sindrome premestruale.
Uno studio che ha coinvolto 150 donne affette da sindrome premestruale ha rilevato che la combinazione di magnesio e vitamina B6 sembra essere un trattamento efficace e conveniente per la sindrome premestruale, in particolare per sintomi quali depressione, ansia e desiderio (4) Un altro studio ha sostenuto la raccomandazione del magnesio come trattamento efficace per gli sbalzi d’umore della sindrome premestruale (5)
Alcuni alimenti ricchi di magnesio da privilegiare sono:
- Spinaci
- Banane
- Almonds
- Cacao amaro
- Semi di zucca
- Avocado
- Legumi
Scopri anche:
Alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D svolge azioni biologiche in quasi tutte le cellule e i tessuti del corpo, e alcune ricerche hanno suggerito che bassi livelli sierici di questo micronutriente durante la fase luteale del ciclo mestruale possono causare o aggravare i sintomi della sindrome premestruale (6), anche se la causa non è ancora chiara.
Il ruolo della vitamina D nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale sembra essere dovuto al suo coinvolgimento nel metabolismo del calcio, nonché nella modulazione di alcuni neurotrasmettitori e steroidi sessuali.
Uno studio che ha coinvolto 897 ragazze adolescenti in Iran ha rilevato che “l’integrazione di vitamina D è stata associata a una riduzione dell’incidenza di diversi sintomi della sindrome premestruale, come il mal di schiena e la tendenza a piangere facilmente, nonché a una diminuzione dell’intensità del dolore da dismenorrea”. (7)
Alcune fonti naturali di vitamina D, oltre all’esposizione alla luce solare, sono:
- Salmone
- Tonno
- Fegato di manzo
- Uova
- Sardine
Alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 o piridossina è coinvolta in diverse funzioni vitali, come la creazione di neurotrasmettitori, e svolge quindi un ruolo chiave nella regolazione dell’umore.
Alcuni studi scientifici hanno suggerito che il consumo di questa vitamina può essere utile per trattare i sintomi premestruali legati alle emozioni, come depressione, irritabilità e stanchezza (8) (9), tuttavia la relazione tra la vitamina B6 e la sindrome premestruale è ancora in fase di studio.
Alcune fonti alimentari per aumentare l’assunzione di vitamina B6 sono:
- Salmone
- Pollo
- Maiale
- Manzo
- Patate dolci
- Banane
Ci sono alcune erbe o piante che sono state studiate per il loro potenziale effetto nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Tuttavia, è bene sapere che nella maggior parte dei casi le prove scientifiche sono limitate. Alcune delle più popolari sono:
- Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)
- Olio di enotera
- Zenzero
- Ginkgo biloba
- Erba di San Giovanni
- Curcuma
Parlare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, poiché alcuni di essi possono interagire con i farmaci.
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Si stima che la sindrome premestruale colpisca circa il 90% delle donne mestruate, ma i sintomi variano da persona a persona e possono essere molto intensi o appena percettibili.
I cambiamenti emotivi e fisici più comuni durante questi giorni includono:
- Cambiamenti d’umore
- Episodi di ansia o depressione
- Aumento del desiderio
- Disturbi del sonno
- Conseguenze dell’acne
- Dolore o tensione al seno
- Gonfiore addominale
- Cefalea
Alcune donne accusano sintomi lievi, mentre altre accusano sintomi abbastanza gravi da influenzare le loro attività quotidiane e possono persino essere invalidanti, come nel caso del disturbo disforico premestruale (PMDD).
Qualunque sia il vostro caso, è bene che sappiate che esistono alcuni accorgimenti da apportare alla vostra dieta per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. In Viva mi Salud vi diciamo quali alimenti dovreste privilegiare in questi giorni.
Scopri anche:
Cibi ricchi di calcio
Correzione del testo:
Alcune ricerche suggeriscono che le donne che soffrono di sindrome premestruale tendono ad avere uno squilibrio di calcio nel loro corpo, quindi prestare maggiore attenzione a questo micronutriente potrebbe essere una buona strategia per alleviare i sintomi. 1
Per esempio, uno studio scientifico che ha coinvolto 76 studentesse con diagnosi di sindrome premestruale ha rilevato che un’adeguata assunzione di calcio può contribuire a ridurre alcuni sintomi come gonfiore, affaticamento e disturbi dell’umore. 2
Un altro studio condotto su 466 donne negli Stati Uniti ha rilevato che l’integrazione di calcio ha portato a una riduzione complessiva del 48% dei punteggi totali dei sintomi della sindrome premestruale. 3
Alcuni alimenti ricchi di calcio da privilegiare in questa fase del ciclo mestruale sono:
- verdure verdi e ricche di grassi, come spinaci e cavoli
- Semi e noci
- Sardine
- Legumbres
- Prodotti a base di latte (a seconda del livello di tolleranza)
Cibi ricchi di magnesio
Il magnesio è noto come il minerale del rilassamento e la sua carenza è legata a una maggiore predisposizione all’irritabilità, depressione, emicrania e disturbi dell’umore, sintomi comuni della sindrome premestruale.
Uno studio che ha coinvolto 150 donne affette da sindrome premestruale ha rilevato che la combinazione di magnesio e vitamina B6 sembra essere un trattamento efficace e conveniente per la sindrome premestruale, in particolare per sintomi quali depressione, ansia e desiderio. 4
Un altro studio ha sostenuto la raccomandazione del magnesio come trattamento efficace per gli sbalzi d’umore della sindrome premestruale. 5
Alcuni alimenti ricchi di magnesio da privilegiare sono:
- Espinaci
- Banana
- Almendras
- Cacao amaro
- Semi di zucca
- Aguacate
- Legumbres
Il magnesio è noto come il minerale del rilassamento e la sua carenza è legata a una maggiore predisposizione all’irritabilità, depressione, emicrania e disturbi dell’umore, sintomi comuni della sindrome premestruale.
Uno studio che ha coinvolto 150 donne affette da sindrome premestruale ha rilevato che la combinazione di magnesio e vitamina B6 sembra essere un trattamento efficace e conveniente per la sindrome premestruale, in particolare per sintomi quali depressione, ansia e desiderio (4) Un altro studio ha sostenuto la raccomandazione del magnesio come trattamento efficace per gli sbalzi d’umore della sindrome premestruale (5)
Alcuni alimenti ricchi di magnesio da privilegiare sono:
- Espinaci
- Banana
- Almendras
- Cacao amaro
- Semi di zucca
- Aguacate
- Legumbres
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Alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D svolge azioni biologiche in quasi tutte le cellule e i tessuti del corpo, e alcune ricerche hanno suggerito che bassi livelli sierici di questo micronutriente durante la fase luteale del ciclo mestruale possono causare o aggravare i sintomi della sindrome premestruale (6), anche se la causa non è ancora chiara.
Il ruolo della vitamina D nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale sembra essere dovuto al suo coinvolgimento nel metabolismo del calcio, nonché nella modulazione di alcuni neurotrasmettitori e steroidi sessuali.
Uno studio che ha coinvolto 897 ragazze adolescenti in Iran ha rilevato che “l’integrazione di vitamina D è stata associata a una riduzione dell’incidenza di diversi sintomi della sindrome premestruale, come il mal di schiena e la tendenza a piangere facilmente, nonché a una diminuzione dell’intensità del dolore da dismenorrea”. (7)
Alcune fonti naturali di vitamina D, oltre all’esposizione alla luce solare, sono:
esposizione alla luce solare
- Salmone
- Atún
- Fegato di manzo
- Uovo
- Sardine
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Perché è necessario prestare maggiore attenzione alla vitamina D?
Gli alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 o piridossina è coinvolta in diverse funzioni vitali, come la creazione di neurotrasmettitori, e svolge quindi un ruolo chiave nella regolazione dell’umore.
Alcuni studi scientifici hanno suggerito che il consumo di questa vitamina può essere utile per trattare i sintomi premestruali legati alle emozioni, come la depressione, l’irritabilità e la stanchezza (8) (9), tuttavia la relazione tra la vitamina B6 e la sindrome premestruale è ancora in fase di studio.
Alcune fonti alimentari per aumentare l’assunzione di vitamin
- Salvia (Vitex agnus-castus) (10) (11) (12)
- Olio di enotera (13) (14)
- Zenzero (15)
- Ginkgo biloba (16)
- Erba di San Giovanni (17) (18)
- Curcuma (19)
Parlare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, perché alcuni di essi possono interagire con i farmaci.
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