Vi siete mai chiesti cosa significhi la parola “integrale” sull’etichetta nutrizionale di pane, riso, pasta, biscotti e dolci al supermercato? In questo articolo ve lo spiegheremo e vi mostreremo anche come scegliere un prodotto veramente integrale.
Il termine integrale negli alimenti viene utilizzato per indicare specificamente i cereali che conservano le parti essenziali e le sostanze nutritive naturali del chicco intero, anche se hanno subito una lavorazione per romperli, arrotolarli o macinarli.
Un cereale, per essere considerato integrale, deve conservare le sue tre parti originali:
- Salvato: lo strato esterno che contiene antiossidanti, alcune vitamine e fibre.
- Germoglio: l’embrione che contiene anche vitamine, minerali e proteine.
- Endosperma: lo strato intermedio e la porzione più grande del chicco che è composto da carboidrati, con piccole quantità di vitamine e minerali.
La presenza di queste tre parti nel cereale è ciò che rende un prodotto veramente integrale e ricco di nutrienti essenziali.
A differenza dei cereali integrali, i cereali raffinati sono solitamente privati della crusca e del germe e conservano quindi solo l’endosperma (carboidrati) con una quantità molto ridotta di fibre, proteine e micronutrienti.
I cereali raffinati sono solitamente privati della crusca e del germe
Purtroppo, la maggior parte dei cereali (e dei prodotti a base di cereali) viene venduta e consumata nella versione raffinata, che conferisce una consistenza più fine e prolunga la durata di conservazione.
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Perché scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati?
La ragione principale per scegliere i cereali integrali è che contengono una maggiore quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e composti vegetali che sono stati associati a vari benefici per la salute umana.
Contengono una maggiore quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e composti vegetali
Il consumo di cereali integrali è stato associato positivamente alla salute del cuore e quindi alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (1) (2). Analogamente, una meta-analisi che ha coinvolto più di 1.635 casi di ictus ha suggerito che l’assunzione di cereali integrali ha anche un effetto protettivo sull’ictus (3).
Inoltre, grazie al loro maggiore contenuto di fibre rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali offrono una maggiore sazietà e possono diventare alleati per il controllo del peso (4) e favoriscono una digestione più sana.
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Come scegliere i cereali integrali?
I cereali integrali possono essere acquistati come singoli alimenti (come il riso integrale), ma si trovano anche come ingredienti in altri prodotti (come il pane integrale o i biscotti integrali).
singoli alimentiingredienti in altri prodotti
I tipi comuni di cereali integrali includono:
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Amaranto
- Alforfón
- Maíz
- Trigo
- Cebada
- Centeno
- Mijo
Sin Tuttavia, quando si sceglie un prodotto con un cereale come ingrediente, si dovrebbe controllare l’elenco degli ingredienti per assicurarsi che sia effettivamente composto solo da cereali integrali e non da una miscela di cereali integrali e cereali raffinati (come avviene comunemente).
si dovrebbe controllare l’elenco degli ingredienti
Quindi, se state per acquistare un pane di frumento, che è il pane più comune nei supermercati, nell’elenco degli ingredienti l’unica farina presente dovrebbe essere “farina integrale” e non “farina di frumento” o “farina di frumento fortificata”. Questi ultimi due termini sono utilizzati per indicare la farina raffinata.
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