La ciclicità dei carboidrati è una strategia nutrizionale che prevede, come suggerisce il nome, la regolazione dell’apporto di carboidrati in modo da alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a moderato e basso contenuto di carboidrati.
Questo metodo è particolarmente indicato per le persone che hanno già una percentuale di grasso bassa a moderata (non più del 24% per le donne e del 17% per gli uomini), ma che desiderano apportare alcune modifiche alla propria composizione corporea e che presentano alcune sacche di resistenza o “grasso ostinato”.
Anche le persone con un eccesso di grasso corporeo (sovrappeso e obesità) possono utilizzare questo metodo, ma in alcuni casi i risultati della perdita di grasso possono essere più lenti e addirittura controproducenti (ad esempio in presenza di insulino-resistenza). In questi casi può essere più conveniente seguire una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati per la maggior parte del tempo.
Alcuni dei casi più comuni in cui si ricorre alla ciclicità dei carboidrati sono:
- Persone che stanno attraversando un plateau (plateau di perdita di peso).
- Persone che vogliono aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo.
- Persone che vogliono ridurre il grasso senza sacrificare i muscoli.
- Persone che stanno perdendo grasso ma vogliono mantenere le prestazioni fisiche in uno sport.
Tuttavia, qualunque sia il vostro caso, la ciclicità dei carboidrati dovrebbe essere gestita da un esperto che vi aiuti a stabilire il vostro fabbisogno calorico giornaliero in prima istanza, al fine di effettuare la corrispondente distribuzione tra ogni macronutriente (proteine, grassi e carboidrati).
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Perché la ciclicità dei carboidrati funziona?
La ciclicità dei carboidrati ha diversi effetti sul corpo a livello ormonale e gli ormoni sono i comandanti del metabolismo, quindi svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del peso corporeo e di diversi processi vitali.
Periodi strategici ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio, possono influire positivamente sul funzionamento della leptina, l’ormone che regola l’appetito.
Periodi strategici a basso contenuto di carboidrati, invece, possono contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina che, a sua volta, porta a un migliore utilizzo dello zucchero nel sangue come carburante o fonte di energia.
Inoltre, il ciclismo contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche e previene la disgregazione della massa muscolare che è così comune nelle diete ipocaloriche restrittive e prolungate.
massa muscolare
Un altro vantaggio associato alla ciclicità dei carboidrati è che è facile da seguire e vi permetterà di gustare i cibi che amate di più in modo controllato.
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Come fare la ciclicità dei carboidrati?
Per garantire l’efficacia di questa e di qualsiasi altra strategia nutrizionale, è consigliabile farsi guidare da un esperto. Questa persona vi aiuterà a determinare il vostro fabbisogno di macronutrienti per ogni giorno della settimana e vi guiderà nella scelta delle fonti migliori, prevenendo così le carenze nutrizionali.
Alcune distribuzioni comuni della ciclicità dei carboidrati sono:
-Assunzione maggiore di carboidrati nei giorni di allenamento e minore nei giorni di riposo.
5 giorni a basso contenuto di carboidrati e 2 ad alto contenuto di carboidrati se l’obiettivo principale è quello di bruciare i grassi.
5 giorni ad alto contenuto di carboidrati e 2 giorni a basso contenuto di carboidrati se il vostro obiettivo è più incentrato sull’aumento della massa muscolare.
Alternate i giorni se avete molte voglie e trovate difficile mantenere un approccio a basso contenuto di carboidrati per più di un giorno intero.
Ricordate che la quantità in grammi di carboidrati per ogni giorno dipende dal vostro fabbisogno calorico giornaliero, dal vostro peso, dai vostri obiettivi e dal vostro livello di attività fisica. NON C’È UN’UNICA REGOLA D’ORO che valga per tutti.
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