Se ti sei prefissato di rassodare e rafforzare glutei e gambe, devi sapere che è necessario stabilire una routine di allenamento incentrata su quest’area del tuo corpo, accompagnata da un’alimentazione bilanciata.
rassodare e rafforzare glutei e gambe
Glutei e gambe sono proprio due delle parti del corpo più problematiche (soprattutto per le donne), in quanto tendono ad accumulare grassi e trattenere liquidi.
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Ecco di seguito una semplice routine che puoi fare a casa senza dedicare troppo tempo. Ricorda che è importante dedicare 5 minuti agli esercizi di riscaldamento prima della routine e 5 minuti di stretching al termine.
Esercizio 1: Affondi alternati
Con questo esercizio rafforzerai prima di tutto i quadricipiti, ma lavorerai anche sugli ischiocrurali e sui glutei.
Mettiti in piedi e posiziona una delle tue due gambe davanti all’altra (come se stessi facendo un passo lungo). Abbassati dolcemente piegando le ginocchia di entrambe le gambe.
La espalda debe permancer recta y la rodilla de la pierna que está adelante no debe sobrepasar la punta de los pies.
Ejercicio 2: Sentadillas
Nuevamente de pie, ubica tus piernas abiertas de modo que tus pies se alineen con tus hombros.
Desciende tu cuerpo como si fueras a sentarte hacia atrás. Ten presente que tus rodillas nunca deben traspasar la línea de tus pies. Baja todo lo que puedas cuidando que tu espalda esté recta.
Ejercicio 3: Patada de glúteo
Para este ejercicio deberás ubicarte de rodillas sobre una colchoneta. Puedes apoyarte en las manos o en los codos.
Ahora debes elevar una de tus piernas hacia atrás y hacia arriba, haciendo presión en los músculos del glúteo. Regresa la pierna a su lugar original (sin que toque el suelo) y repite el movimiento.
Ejercicio 4: Elevación de pelvis
Para este último ejercicio debes acostarte boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos debajo de tus glúteos.
Eleva la pelvis hasta que tus nalgas se separen del suelo formando un puente. Ayúdate con la fuerza de tus pies (que deben permanecer apoyados en el suelo).
Desciende suavemente y repite el movimiento.
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