Il cibo influenza ogni aspetto della vita, quindi è di vitale importanza seguire una dieta sana ed equilibrata, che porterà a una migliore salute fisica e mentale.
Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, condizionate da fattori come l’età e il livello di attività fisica. Tuttavia, esistono alcune “regole” generali per un’alimentazione sana.
L’Organizzazione Panamericana della Sanità, PAHO, ha prodotto un documento con cinque consigli essenziali che possono aiutare a vivere una vita più lunga e piena.
Eccoli:
1. Mangiare in modo vario
Nessun alimento da solo può fornire tutte le esigenze nutrizionali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Ecco perché PAHO raccomanda una dieta varia che dia la priorità a cibi freschi e nutrienti.
Alcuni alimenti da cercare di includere nella dieta sono:
Come mangiare in modo sano: 5 consigli per una dieta equilibrata
Quando si tratta di carni, scegliere sempre carni magre. Inoltre, bollite o cuocete i cibi al vapore piuttosto che friggerli.
Scoprite anche:
2. Ridurre l’assunzione di sale
È noto che il sale è un fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus. Ciò è dovuto al suo impatto sulla pressione sanguigna.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si potrebbero evitare 2,5 milioni di morti all’anno se il consumo di sale fosse ridotto al livello raccomandato: non più di 5 grammi al giorno.
Ricordate che non è sufficiente ridurre il consumo di sale da cucina, poiché la maggior parte degli alimenti e delle bevande lavorate che consumate quotidianamente contengono una grande quantità di sodio. È quindi importante controllare sempre l’etichetta nutrizionale degli alimenti che si consumano.
Scopri anche:
3. Attenzione ad alcuni grassi e oli
I grassi sono un macronutriente essenziale nella dieta, in quanto sono il carburante di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni senza intoppi.
Tuttavia, la PAHO avverte che se non si scelgono i tipi di grassi giusti e non li si consuma con moderazione, il rischio di obesità e di alcune malattie come quelle cardiovascolari può aumentare.
Alcuni consigli a questo proposito sono:
- Eliminare i grassi trans presenti in alimenti come patatine, dolci industriali, gelati, biscotti, margarina e fast food.
- Preferite le carni bianche come il pollo o il pesce. Il loro contenuto di grassi è inferiore a quello delle carni rosse.
- Evitare le carni lavorate e gli insaccati come chorizo, salsiccia, prosciutto e wurstel.
- Scegliere oli più sani per cucinare (come l’olio d’oliva).
Inoltre scopri:
4. Limitare l’assunzione di zucchero
Un’elevata assunzione di zuccheri, soprattutto dei cosiddetti zuccheri liberi, è considerata un fattore di rischio per la carie, l’obesità e il diabete.
Il termine zuccheri liberi si riferisce al tipo di zucchero che viene aggiunto artificialmente agli alimenti per alterarne il sapore. Include anche gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.
Alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati il più possibile:
- Energy drinks
- Soft drinks
- Sports drinks
- Desserts
- Packaged sauces
Scopri anche:
5. Evitare il consumo di alcolici
Anche se è opinione comune che esista un “livello di alcol consigliato”, la verità è che queste bevande non fanno parte di una dieta sana.
Secondo la PAHO, il consumo pesante o frequente di alcolici “aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali”.
L’OMS ha inoltre rivelato che ogni anno nel mondo si verificano 3,3 milioni di morti a causa del consumo nocivo di alcolici.
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Quando si tratta di carni, scegliere sempre carni magre.
Inoltre, bollite o cuocete i cibi al vapore piuttosto che friggerli.
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2. Ridurre l’assunzione di sale
È noto che il sale è un fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus. Ciò è dovuto al suo impatto sulla pressione sanguigna.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si potrebbero evitare 2,5 milioni di morti all’anno se il consumo di sale fosse ridotto al livello raccomandato: non più di 5 grammi al giorno.
Ricordate che non è sufficiente ridurre il consumo di sale da cucina, poiché la maggior parte degli alimenti e delle bevande lavorate che consumate quotidianamente contengono una grande quantità di sodio. È quindi importante controllare sempre l’etichetta nutrizionale degli alimenti che si consumano.
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3. Attenzione ad alcuni grassi e oli
I grassi sono un macronutriente essenziale nella dieta, in quanto sono il carburante di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni senza intoppi.
Tuttavia, la PAHO avverte che se non si scelgono i tipi di grassi giusti e non li si consuma con moderazione, il rischio di obesità e di alcune malattie come quelle cardiovascolari può aumentare.
Alcuni consigli a questo proposito sono:
- Eliminare i grassi trans presenti in alimenti come patatine, dolci industriali, gelati, biscotti, margarina e fast food.
- Preferite le carni bianche come il pollo o il pesce. Il loro contenuto di grassi è inferiore a quello delle carni rosse.
- Evitare le carni lavorate e gli insaccati come chorizo, salsiccia, prosciutto e wurstel.
- Scegliere oli più sani per cucinare (come l’olio d’oliva).
Eliminare i grassi trans presenti in alimenti come patatine, dolci industriali, gelati, biscotti, margarina e fast food. Preferite le carni bianche come il pollo o il pesce. Il loro contenuto di grassi è inferiore a quello delle carni rosse. Evitare le carni lavorate e gli insaccati come chorizo, salsiccia, prosciutto e wurstel. Scegliere oli più sani per cucinare (come l’olio d’oliva).
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4. Limitare l’assunzione di zucchero
Un’elevata assunzione di zuccheri, soprattutto dei cosiddetti zuccheri liberi, è considerata un fattore di rischio per la carie, l’obesità e il diabete.
Il termine zuccheri liberi si riferisce al tipo di zucchero che viene aggiunto artificialmente agli alimenti per alterarne il sapore. Include anche gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.
Alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati il più possibile:
- Energy drinks
- Soft drinks
- Sports drinks
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5. Evitare il consumo di alcolici
Anche se è opinione comune che esista un “livello di alcol consigliato”, la verità è che queste bevande non fanno parte di una dieta sana.
Secondo la PAHO, il consumo pesante o frequente di alcolici “aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali”.
L’OMS ha inoltre rivelato che ogni anno nel mondo si verificano 3,3 milioni di morti a causa del consumo nocivo di alcolici.
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