Il digiuno circadiano, noto anche come digiuno a ritmo circadiano o alimentazione precoce limitata nel tempo, è un termine che si riferisce alla decisione volontaria di mangiare e smettere di mangiare in sintonia con l’orologio interno del corpo.
Ma cosa si intende per “circadiano”? In parole povere, il ritmo circadiano si riferisce al ciclo naturale di cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che il corpo attraversa in un ciclo di 24 ore. Si tratta di un processo interno naturale che è stato ampiamente studiato da un settore della biologia noto come cronobiologia.
L’orologio interno del corpo è direttamente influenzato e regolato da segnali esterni come la luce e il buio e quindi i ritmi circadiani sono legati al ciclo del giorno e della notte.
In risposta a questi segnali esterni (luce e buio), nel corpo si verificano cambiamenti che influenzano direttamente gli ormoni, la temperatura, il metabolismo e quindi regolano o influenzano diverse importanti funzioni interne.
In sintesi…
Gli esseri umani, e in generale tutti gli esseri viventi, sono esposti a cicli giornalieri di luce e buio a causa della rotazione terrestre.
Come conseguenza di questo fenomeno e per adeguare il loro funzionamento a questi periodi di luce, gli organismi hanno sviluppato orologi interni che funzionano in cicli di 24 ore (circadiani).
Quando ci si espone alla luce, l’orologio biologico emette segnali che generano vigilanza e rendono svegli e attivi, mentre di notte si verificano cambiamenti fisiologici, regolati da ormoni che favoriscono il rilassamento e il sonno.
La ricerca ha dimostrato che, come risultato di questi cambiamenti fisiologici, il corpo umano funziona in modo più ottimale quando i modelli alimentari sono allineati con i ritmi circadiani, che in pratica si riducono a mangiare durante il giorno e a smettere di mangiare di notte.
Ed è qui che la pratica del digiuno circadiano assume grande importanza.
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Come fare il digiuno circadiano?
Il digiuno circadiano è una pratica molto semplice che può essere riassunta nei seguenti passaggi:
1. Fare l’ultimo pasto della giornata (o la cena) prima del tramonto.
2. Astenersi dal mangiare per almeno 12 ore di notte, a partire dall’ultimo pasto della giornata.
3. Durante questo periodo di tempo si può bere acqua, erbe aromatiche, tè e caffè. Tutto ciò senza zucchero o latte.
4. Ripetere questo procedimento ogni giorno o quando possibile.
5. Se si vuole prolungare il periodo di digiuno è preferibile farlo spostando l’orario della cena piuttosto che posticipare la colazione. In altre parole, se si vuole digiunare per 14 ore, è preferibile farlo dalle 16 alle 6 del giorno successivo.
Benefici del digiuno circadiano
Tra gli innumerevoli benefici di avere uno stile alimentare allineato con i propri ritmi circadiani sono:
- Dà al sistema digestivo una pausa, soprattutto nei momenti della giornata in cui non è biologicamente preparato per questa attività
- Aumenta la flessibilità metabolica
- Migliora la qualità del sonno e previene disturbi come l’insonnia
- Migliora l’equilibrio ormonale
- Migliora i livelli di energia
- Riduce il rischio di malattie come quelle cardiovascolari, gastrointestinali e il diabete
- Previene il sovrappeso e l’obesità
- Riduce l’appetito
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Referenze:
- Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans
- L’alimentazione tempestiva migliora i livelli di glucosio nelle 24 ore e influenza i marcatori dell’orologio circadiano, dell’invecchiamento e dell’autofagia negli esseri umani
- Due settimane di alimentazione tempestivamente limitata nel tempo (eTRF) migliorano l’insulina e la sensibilità anabolica del muscolo scheletrico in uomini sani
- Associazione delle abitudini alimentari notturne con la sindrome metabolica e le sue componenti: uno studio longitudinale
- Cosa sono i ritmi circadiani?
4. Ripetere questo procedimento ogni giorno o quando possibile.
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5. Se si vuole prolungare il periodo di digiuno è preferibile farlo spostando l’orario della cena piuttosto che posticipare la colazione. In altre parole, se si vuole digiunare per 14 ore, è preferibile farlo dalle 16 alle 6 del giorno successivo.
5. spostando l’orario della cena piuttosto che posticipare la colazione
Benefici del digiuno circadiano
Tra gli innumerevoli benefici di avere uno stile alimentare allineato con i propri ritmi circadiani sono:
avere uno stile alimentare allineato con i propri ritmi circadiani
- Dà al sistema digestivo una pausa, soprattutto nei momenti della giornata in cui non è biologicamente preparato per questa attività
- Aumenta la flessibilità metabolica
- Migliora la qualità del sonno e previene disturbi come l’insonnia
- Migliora l’equilibrio ormonale
- Migliora i livelli di energia
- Riduce il rischio di malattie come quelle cardiovascolari, gastrointestinali e il diabete
- Previene il sovrappeso e l’obesità
- Riduce l’appetito
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Cosa sono i ritmi circadiani?