Il indice glicemico (IG) è una misura che ti permette di determinare la velocità con cui un alimento può far aumentare il tuo livello di zucchero (glucosio) nel sangue dopo averne consumata una quantità standard. La relazione è proporzionale: gli alimenti con un elevato IG tendono ad aumentare velocemente la presenza di glucosio nel sangue. Al contrario, gli alimenti con un basso IG producono effetti minori e più lenti sulla glicemia e per questo motivo sono consigliati per il controllo del diabete e dell’obesità. Vale la pena sottolineare che l’indice glicemico viene analizzato solo per quegli alimenti che contengono carboidrati. Scopri anche: .
Come si calcola l’indice glicemico di un alimento?
Per determinare l’indice glicemico di un particolare alimento, viene confrontato con un alimento di riferimento che può essere il glucosio puro o il pane bianco. Gli alimenti vengono classificati su una scala da 1 a 100, con 100 come valore per il glucosio puro. Negli anni sono stati condotti numerosi studi e sono state create delle tabelle con più di 700 alimenti, nelle quali è possibile consultarne in dettaglio quelli con indice glicemico più alto e più basso. Di seguito ti presentiamo alcuni alimenti con indice glicemico elevato, altri con indice glicemico basso e ti spieghiamo i fattori che determinano l’indice glicemico di alcuni alimenti.
Alimenti con indice glicemico elevato
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Arroz risotto
- Papas o patatas
- Pasta común
- Cereales procesados
- Avena instantánea
- Palomitas de maíz
- Galletas
- Bollería
- Sandía
- Miel
Alimentos con IG bajo
- Yogur
- Leche
- Quesos
- Legumbres
- Arroz salvaje
- Pasta integral
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde
- Hojuelas de avena
- Cereales integrales
- Cacao sin azúcar
Factores que pueden alterar el índice glucémico de un alimento
El índice glucémico de un alimento no es fijo, sino que puede variar de acuerdo a diferentes factores de influencia. Algunos de estos factores son:
- La presenza di grassi e fibre in un alimento tende a ridurre il suo indice glicemico.
- Più una frutta o una verdura è matura, maggiore è il suo IG.
- Un succo di frutta ha un indice glicemico più alto rispetto alla frutta intera.
- La pasta cotta al dente ha un IG più basso rispetto a quella troppo cotta.
Infine, è importante sottolineare che, secondo l’American Diabetes Association, “molti alimenti nutrienti hanno un IG più alto rispetto agli alimenti con scarso valore nutrizionale. L’uso dell’IG deve essere combinato con i principi fondamentali della nutrizione, che promuovono il consumo di una varietà di alimenti sani e il consumo moderato di alimenti a basso contenuto di nutrienti”.
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