Di recente, con il boom delle diete a basso contenuto di carboidrati, il consumo di frutta è diventato fonte di preoccupazione (e di confusione) per chi vuole cambiare le proprie abitudini alimentari e perdere qualche chilo.
La banana, banana o platano, è spesso ritenuta un frutto proibito nei piani di dimagrimento perché il suo consumo potrebbe ostacolare questo obiettivo e addirittura produrre gli effetti opposti (aumento di peso).
Per chiarire questa confusione, è innanzitutto importante conoscere un po’ l’apporto calorico e nutrizionale di questo frutto. Per fare ciò, analizzeremo 1 banana di medie dimensioni:
- Calorie: 110 cal.
- Carboidrati: 27 g.
- Proteine: 1 g.
- Grassi: 0 g.
Un altro dato importante da considerare è che dei 27 grammi di carboidrati di questo frutto, circa 14 grammi sono zuccheri naturali e 3 grammi sono fibre.
Inoltre, tenete presente che un frutto non solo contiene carboidrati, proteine e grassi, ma fornisce anche micronutrienti (vitamine e minerali) che possono sostenere la vostra salute in vari modi.
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Quindi, la banana fa ingrassare?
La prima cosa da tenere a mente è che l’unico modo in cui si può ingrassare è se si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia al giorno. Quindi, se siete una persona molto sedentaria e vi abbuffate di cibi ad alta densità calorica, vedrete inevitabilmente aumentare rapidamente le vostre dimensioni.
L’unico modo in cui si può ingrassare è se si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia al giorno
Né le banane né altri frutti dovrebbero essere banditi dalle diete salutari. La chiave di tutto sta nell’equilibrio e nell’imparare a misurare le porzioni e a scegliere gli alimenti giusti per il momento giusto della giornata.
Come abbiamo visto in precedenza, una banana di medie dimensioni fornisce circa 110 calorie, una quantità “elevata” rispetto ad altri frutti come le fragole, che forniscono circa 55 calorie per tazza.
Una quantità “elevata” rispetto ad altri frutti
Tuttavia, non si tratta di un apporto calorico elevato se paragonato a quello di altri alimenti che vengono spesso inclusi negli spuntini e che sono spesso etichettati come light:
- Barretta di cereali: 200 calorie circa.
- Barretta proteica: 200 calorie circa.
- Formaggio alla pera con panino: circa 180 calorie.
- Misto di noci e frutta secca: circa 200 calorie
È vero e innegabile che le banane sono ricche di carboidrati e zuccheri, e questa assunzione deve essere tenuta in considerazione soprattutto se si seguono diete a basso contenuto di carboidrati, strategie come il carbohydrate cycling o se si soffre di alcune condizioni di salute come l’insulino-resistenza, il pre-diabete, il diabete o la sindrome dell’ovaio policistico. Tuttavia, questo non significa che il consumo debba essere evitato, semplicemente che le quantità devono essere regolate in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.
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La conclusione di tutto questo è che le banane possono essere molto più salutari di altri alimenti che vengono indiscriminatamente inseriti nelle diete per la perdita di peso. Se state seguendo una dieta per la perdita di peso, non dovreste abusare del consumo di questo o di qualsiasi altro frutto ad alto contenuto di fruttosio, tuttavia 1 banana al giorno non rovinerà il vostro processo e può portare alcuni benefici:
- Le banane sono ricche di potassio, un minerale che è stato collegato a una riduzione del rischio di condizioni come l’ipertensione, la ritenzione di liquidi e i calcoli renali. (1) (2) (3)
- Alto contenuto di magnesio, che svolge un ruolo importante nel funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, oltre che nella pressione sanguigna e nei livelli di glucosio nel sangue (4).
- Ha antiossidanti naturali che aiutano a combattere l’effetto dei radicali liberi e a ritardare l’invecchiamento. (5)
- Le fibre contenute nelle banane, lungi dall’essere un problema, vi faranno sentire sazi e calmeranno il vostro desiderio di cibo.
- Possono funzionare come una buona fonte di energia e nutrimento per gli atleti e gli sportivi prima, durante e dopo l’allenamento.
Le banane sono ricche di potassio, un minerale che è stato collegato a una riduzione del rischio di condizioni come l’ipertensione, la ritenzione di liquidi e i calcoli renali.
Quando si consumano banane, cercare di accompagnarle con una fonte di proteine o di grassi sani per rallentare il processo di rilascio degli zuccheri nel sangue ed evitare picchi insulinici.
Invece di mangiare 1 banana da sola, è preferibile mangiare 1/2 banana e una manciata di noci (o un cucchiaio di burro di noci).
Questa raccomandazione vale per tutti i frutti, ma soprattutto per quelli ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati naturali.
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