La raccomandazione più diffusa che le persone a cui viene diagnosticata l’ipertensione ricevono di solito è quella di moderare l’apporto di sale nella dieta, ma ci sono altri aspetti che dovrebbero essere presi in considerazione quando si controlla questa patologia.

L’ipertensione è una condizione medica molto comune che aumenta notevolmente il rischio di subire danni a organi importanti come il cuore, i reni e il cervello in chi ne soffre. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’ipertensione è la più importante causa prevenibile di malattie cardiovascolari e ictus nel mondo.

I fattori di rischio che possono aumentare la probabilità di ipertensione includono la genetica, ma sono principalmente legati a questioni di stile di vita come l’eccesso di grasso corporeo, lo stile di vita sedentario, il fumo, il consumo eccessivo di alcol, una dieta scorretta e lo stress cronico.

E così come molti fattori possono portare alla malattia, anche le abitudini da modificare dopo la diagnosi.

1. Raggiungere e mantenere un peso sano (se si è in sovrappeso o obesi)

Secondo la prestigiosa Mayo Clinic, una persona può ridurre la pressione sanguigna di circa 1 mm Hg per ogni chilogrammo di peso perso, mentre l’aumento di peso, soprattutto nella zona addominale, può aumentare la pressione sanguigna.

Per ottenere una perdita di grasso sicura e sostenibile si raccomanda di puntare a una riduzione di circa 0.5 kg a settimana, il che implica la pianificazione di una dieta e di un regime di attività fisica che crei un deficit di 500 calorie al giorno.

In questa pagina troverete un calcolatore che vi aiuterà a calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero approssimativo: Calcolatore di calorie giornaliere.

2. Regolare la dieta, oltre il sale

Oltre a mangiare in modo strategico per raggiungere e mantenere un peso sano, è importante considerare alcune raccomandazioni dietetiche che possono avere un impatto positivo sul controllo dell’ipertensione:

Utilizzare erbe e spezie per esaltare il sapore dei cibi e ridurre l’assunzione di sale. Alcune buone scelte per i condimenti sono: pepe, aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone, cumino e origano.
Controllate le etichette dei prodotti in scatola, inscatolati o confezionati al supermercato. Prestate particolare attenzione al contenuto di sodio e scegliete quelli con meno di 180 mg per porzione.
Aggiungi alimenti ricchi di potassio come barbabietole, fagioli, banane, avocado, pomodori e funghi.
Valutare la propria tolleranza individuale alla caffeina poiché in alcune persone la pressione sanguigna può aumentare drasticamente. In questo caso, si consiglia di limitare o smettere di bere caffè, bevande energetiche e integratori pre-allenamento che spesso contengono caffeina.
Aumentare gradualmente l’assunzione di verdura e frutta fino ad almeno 5 porzioni al giorno (3 verdure e 2 frutti)
Includete nella vostra dieta cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono fibre che hanno dimostrato di favorire la salute del cuore.
Scegliete le migliori fonti di grassi per la vostra dieta: olio di oliva, olio di avocado, avocado, noci, semi e pesce grasso.
Naturalmente, assicuratevi di avere un apporto ottimale di proteine naturali (carne, pollame, pesce, uova…) ed evitate gli insaccati.

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3. Aumentare il livello di attività fisica

L’attività fisica non solo favorisce l’obiettivo di mantenere un peso sano, ma aiuta anche a controllare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricordate che essere fisicamente attivi non significa necessariamente praticare uno sport o iscriversi in palestra. Anzi, è molto più efficace se scegliete il tipo di movimento che vi piace e che potete riprendere in modo sostenibile: ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, salire e scendere le scale o portare a spasso il vostro animale domestico. Cercate di aggiungere almeno 30 minuti di movimento attivo al giorno.

Per aumentare gli effetti positivi dell’attività fisica sulla vostra salute, potete includere un po’ di allenamento per la forza 2 o 3 giorni alla settimana.

Scopri anche: Come aumentare il NEAT? Il vostro alleato per la perdita di grasso

4. Riducete le bevande alcoliche e smettete di fumare

Le bevande alcoliche sono diventate parte della cultura, ma il loro consumo deve essere moderato perché l’eccesso è stato collegato a impatti negativi sulla salute, essendo un fattore di rischio per condizioni come fegato grasso, deterioramento cognitivo, depressione, sovrappeso, cancro e, naturalmente, condizioni legate al cuore come l’ipertensione.

Il fumo, inoltre, aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e può danneggiare il rivestimento delle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.

Scopri anche: Consigli pratici per smettere di fumare

5. Gestire i livelli di stress

Lo stress e l’ansia possono portare a un aumento a breve termine della pressione sanguigna, quindi è importante prestare particolare attenzione allo stress cronico (a lungo termine), che può portare a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Lo stress può anche aumentare la probabilità di assumere altre abitudini associate all’ipertensione, come fumare, bere troppo alcol e mangiare cibi poco sani.

Alcune pratiche che si possono adottare per gestire lo stress sono:

Fare una passeggiata all’aperto
Meditare
Parlare con qualcuno che vi fa ridere
Leggere un buon libro
Fare una respirazione consapevole
Praticare la mindfulness

Scopri anche: 5 abitudini quotidiane per l’equilibrio emotivo

Correzioni:

Oltre a mangiare in modo strategico per raggiungere e mantenere un peso sano, è importante considerare alcune raccomandazioni dietetiche che possono avere un impatto positivo sul controllo dell’ipertensione:
Utilizzare erbe e spezie per esaltare il sapore dei cibi e ridurre l’assunzione di sale. Alcune buone scelte per i condimenti sono: pepe, aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone, cumino e origano.
Controllare le etichette dei prodotti in scatola, inscatolati o confezionati al supermercato. Prestare particolare attenzione al contenuto di sodio e scegliere quelli con meno di 180 mg per porzione.
Aggiungere alimenti ricchi di potassio come barbabietole, fagioli, banane, avocado, pomodori e funghi.
Valutare la propria tolleranza individuale alla caffeina poiché in alcune persone la pressione sanguigna può aumentare drasticamente. In questo caso, si consiglia di limitare o smettere di bere caffè, bevande energetiche e integratori pre-allenamento che spesso contengono caffeina.
Aumentare gradualmente l’assunzione di verdura e frutta fino ad almeno 5 porzioni al giorno (3 verdure e 2 frutti).
Includere nella propria dieta cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono fibre che hanno dimostrato di favorire la salute del cuore.
Scegliere le migliori fonti di grassi per la propria dieta: olio di oliva, olio di avocado, avocado, noci, semi e pesce grasso.
Naturalmente, assicurarsi di avere un apporto ottimale di proteine naturali (carne, pollame, pesce, uova…) ed evitare gli insaccati.

Supplemento:

Oltre a mangiare in modo strategico per raggiungere e mantenere un peso sano, è importante considerare alcune raccomandazioni dietetiche che possono avere un impatto positivo sul controllo dell’ipertensione. Utilizzare erbe e spezie per esaltare il sapore dei cibi e ridurre l’assunzione di sale può essere una buona strategia. Alcune buone scelte per i condimenti sono: pepe, aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone, cumino e origano.
Controllare le etichette dei prodotti in scatola, inscatolati o confezionati al supermercato. Prestare particolare attenzione al contenuto di sodio e scegliere quelli con meno di 180 mg per porzione può aiutare a ridurre l’assunzione di sale e a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.
Aggiungere alimenti ricchi di potassio come barbabietole, fagioli, banane, avocado, pomodori e funghi può essere utile per equilibrare i livelli di sodio nell’organismo e contribuire al controllo dell’ipertensione.
Valutare la propria tolleranza individuale alla caffeina è importante, poiché in alcune persone la pressione sanguigna può aumentare drasticamente a causa della sua assunzione. In questi casi, si consiglia di limitare o smettere di bere caffè, bevande energetiche e integratori pre-allenamento che spesso contengono caffeina.
Aumentare gradualmente l’assunzione di verdura e frutta fino ad almeno 5 porzioni al giorno (3 verdure e 2 frutti) può fornire al corpo importanti nutrienti e antiossidanti che contribuiscono al controllo dell’ipertensione.
Includere nella propria dieta cereali integrali, legumi, noci e semi, che sono alimenti ricchi di fibre, può favorire la salute del cuore.
Scegliere le migliori fonti di grassi come olio di oliva, olio di avocado, avocado, noci, semi e pesce grasso può contribuire al mantenimento di livelli salutari di colesterolo e alla salute del cuore.
Naturalmente, assicurarsi di avere un apporto ottimale di proteine naturali come carne, pollame, pesce ed uova, evitando gli insaccati, può fornire al corpo le proteine necessarie per il corretto funzionamento muscolare e mantenerlo in buona salute.

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Il tonno in scatola è una scelta sana?

3. Aumentare il livello di attività fisica

L’attività fisica non solo favorisce l’obiettivo di mantenere un peso sano, ma aiuta anche a controllare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricordate che essere fisicamente attivi non significa necessariamente praticare uno sport o iscriversi in palestra. Anzi, è molto più efficace se scegliete il tipo di movimento che vi piace e che potete riprendere in modo sostenibile: ballare, fare escursioni, andare in bicicletta, salire e scendere le scale o portare a spasso il vostro animale domestico. Cercate di aggiungere almeno 30 minuti di movimento attivo al giorno.

Per aumentare gli effetti positivi dell’attività fisica sulla vostra salute, potete includere un po’ di allenamento per la forza 2 o 3 giorni alla settimana.

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Come aumentare il NEAT? Il vostro alleato per la perdita di grasso

4. Riducete le bevande alcoliche e smettete di fumare

Le bevande alcoliche sono diventate parte della cultura, ma il loro consumo deve essere moderato perché l’eccesso è stato collegato a impatti negativi sulla salute, essendo un fattore di rischio per condizioni come il fegato grasso, il deterioramento cognitivo, la depressione, il sovrappeso, il cancro e, naturalmente, le condizioni legate al cuore come l’ipertensione.

Il fumo, inoltre, aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e può danneggiare il rivestimento delle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.

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