La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale presente in un’ampia varietà di alimenti e svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni vitali dell’organismo.
- Grazie alla sua attività antiossidante, previene lo stress ossidativo che è stato collegato a una vasta gamma di malattie croniche (3).
- Studi suggeriscono che possa avere effetti antipertensivi (abbassamento della pressione sanguigna) (4) (5).
- Può avere un potenziale nella prevenzione dell’iperuricemia e della gotta (6) (7).
- Aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro e quindi può prevenire la carenza di ferro, soprattutto nelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana.
- Può ridurre la durata del raffreddore e migliorare la gravità dei sintomi (8).
Quanta vitamina C serve?
Correzione: La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli uomini adulti è di 90 milligrammi e per le donne adulte è di 75 milligrammi. Queste raccomandazioni per le donne aumentano in caso di gravidanza (85 mg) e allattamento (120 mg).
Per i bambini e gli adolescenti le quantità variano a seconda della fascia di età come segue:
- 0 a 6 mesi: 40 mg
- 7 a 12 mesi: 50 mg
- 1 a 3 anni: 15 mg
- 4 a 8 anni: 25 mg
- 9 a 13 anni: 45 mg
- 14 a 18 anni: 75 mg (uomini) e 65 mg (donne)
Gruppi a rischio di insufficienza
Anche se, come spiegato sopra, la carenza di vitamina C non è molto comune, ci sono alcuni gruppi a rischio che dovrebbero prestare maggiore attenzione all’assunzione adeguata di questo nutriente. Tra questi vi sono:
- fumatori e fumatori passivi
- i neonati alimentati con latte evaporato o bollito
- persone con malassorbimento intestinale
- alcune persone con cancro
- persone con una varietà limitata di alimenti
- pazienti con malattia renale allo stadio terminale
Segni di carenza
I seguenti sintomi o segni di carenza si verificano solo quando l’assunzione di vitamina C scende al di sotto dei 10 mg al giorno. Questo fenomeno è raro ma può verificarsi, soprattutto nei gruppi a rischio.
La carenza di vitamina C porta a una malattia nota come scorbuto e alcuni dei suoi primi sintomi includono:
Alimenti ricchi di vitamina C
Alcuni alimenti ricchi di vitamina C che potete includere nella vostra dieta quotidiana sono:
- Pimiento
- Naranja
- Kiwi
- Cereza
- Pomelo
- Brócoli
- Perejil
- Fresas
- Cavoli di Bruxelles
- Toronja
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