Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità significative per svolgere le sue funzioni vitali in modo ottimale ed efficiente e sono essenziali per l’attività metabolica, il controllo del peso, il mantenimento della massa grassa e un invecchiamento sano.
La quantità giornaliera raccomandata di proteine (secondo l’Institute of Medicine) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che si traduce in 56 grammi di proteine al giorno per una persona di 70 chilogrammi.
Questa è la dose giornaliera raccomandata di proteine di cui una persona ha bisogno per soddisfare le proprie esigenze di base e non ammalarsi a causa di una carenza, tuttavia molti esperti concordano sul fatto che questo numero dovrebbe essere più alto per garantire il mantenimento della massa muscolare e ancora più alto per le persone che perseguono un obiettivo di ricomposizione corporea (guadagno muscolare/perdita di grasso), per gli atleti o per gli anziani.
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Cosa dicono gli studi scientifici?
Una revisione ha analizzato le prove recenti sul fabbisogno proteico negli adulti sani e ha concluso che le raccomandazioni ufficiali sono significativamente sottostimate. Sono stati proposti nuovi valori compresi tra 0,93 e 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo (1)
Un’altra revisione suggerisce che gli atleti o le atlete possono richiedere proteine per qualcosa di più che alleviare il rischio di carenza e propone un apporto di 1,3 – 1,8 g per kg di peso corporeo. (2)
Un altro studio ha rilevato che un’assunzione di 0,86 g di proteine al giorno negli atleti non è sufficiente e può portare alla perdita di massa muscolare. (3)
Una revisione della letteratura sul ruolo delle proteine nel controllo del peso ha rilevato che le diete ad alto contenuto proteico, contenenti tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo, migliorano l’appetito, il controllo del peso corporeo e i fattori di rischio cardiometabolico. (4)
Uno studio condotto su uomini e donne di età compresa tra i 55 e i 77 anni ha rilevato che la dose giornaliera raccomandata di proteine (0,8 g per kg di peso corporeo) potrebbe non essere adeguata a soddisfare pienamente le esigenze metaboliche e fisiologiche di quasi tutti gli anziani. (5)
Quanto proteine consumare?
Come si evince dai riferimenti sopra riportati, non esiste un consenso definitivo sul fabbisogno proteico giornaliero valido per tutte le persone, poiché questo numero può variare in base a diversi fattori quali l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi fisici e lo stato di salute.
Tuttavia, se siete in buona salute, in peso forma e poco attivi fisicamente, potreste puntare a soddisfare un fabbisogno compreso tra 0,9 e 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Quindi, se il vostro peso attuale è di 65 chilogrammi, il vostro apporto proteico minimo sarebbe:
- 0,9 x 65 = 58,5 grammi di proteine al giorno.
Questo numero dovrebbe aumentare a circa 1,5 grammi (o fino a 2 grammi) di proteine per chilogrammo di peso corporeo se si svolge un’attività fisica moderata/intensa, se si ha un obiettivo di aumento muscolare o se si è un adulto anziano.
Alcuni esperti e diete suggeriscono un apporto proteico più elevato (2-3 grammi per chilogrammo di peso corporeo), ma ci sono poche prove convincenti che questo apporto proteico elevato sia necessario. (6)
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Quante proteine ci sono negli alimenti più comuni?
- 1 uovo: 7 grammi di proteine
- 100 grammi di petto di pollo, maiale o manzo: circa 22 grammi di proteine
- 100 grammi di pesce: 18 – 22 grammi di proteine
- 100 grammi di legumi: 20 – 23 grammi di proteine
- 1 tazza di yogurt greco: 9 grammi di proteine
- 100 grammi di ricotta: 9 grammi di proteine
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