Una rutina de alimentación saludable, además de aportar a una vida más plena y larga, ayuda a prevenir la aparición de enfermedades tan comunes como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
En la actualidad, y sobre todo en los países del occidente, los hábitos alimenticios han empeorado significativamente con el aumento en el consumo de productos procesados e hipercalóricos, así como la excesiva ingesta de grasas saturadas, azúcares libres y sodio.
Para llevar una alimentación saludable y balanceada, debes considerar diferentes aspectos como la edad, el nivel de actividad física y el contexto cultural en el que te encuentras inmerso.
La Organización Mundial de la Salud, sin embargo, recomienda unos principios básicos que pueden ayudarte con tu propósito.
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Para adultos
- Mangiare frutta, verdura, legumi (ad esempio, lenticchie, fagioli), frutta secca e cereali integrali (ad esempio, mais, miglio, avena, grano o riso integrale non processati).
- Consumare almeno 400 g (5 porzioni) di frutta e verdura al giorno.
- Limitare il consumo di zuccheri liberi a meno del 10% (o 5%) dell’apporto calorico totale.
- Garantire un consumo di grasso vicino al 30% dell’apporto calorico giornaliero. Privilegiare grassi insaturi (olio di pesce, avocado, frutta secca o olio di girasole, canola e oliva) e in modo moderato grassi saturi (carne grassa, burro, olio di cocco, panna, formaggio, ghee e lardo di maiale).
- Eliminare se possibile i grassi industriali di tipo trans presenti nei cibi processati, cibi veloci, snack, alimenti fritti, pizze surgelate, torte, biscotti, margarine e pastine spalmabili.
- Limitare il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino da caffè).
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Para lactantes y niños pequeños
Según la OMS, “en los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante”.
Los consejos de alimentación durante la lactancia y la niñez son los mismos que aplican para adultos, pero también se debe considerar lo siguiente:
- Alimentar a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
- La lactancia materna debe continuarse al menos hasta los dos años.
- A partir de los seis meses de edad, deben introducirse alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin añadir sal o azúcar a los alimentos complementarios.
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