Le etichette nutrizionali sono strumenti fondamentali che hai a tua disposizione per prendere decisioni più consapevoli e informate sugli alimenti che consumi.
Herramientas fundamentales que tienes a tu alcance para tomar decisiones más conscientes e informadas sobre los alimentos que consumes
La tabella nutrizionale, ad esempio, contiene informazioni essenziali per conoscere le proprietà degli alimenti e scegliere quelli più adatti alle tue esigenze e obiettivi.
Di seguito, ti spieghiamo il contenuto delle tabelle nutrizionali e il loro significato:
Dimensione della porzione
Questa sezione ti indicherà il numero di porzioni per confezione e la dimensione di ogni porzione. Sono solitamente espressi in misure come: cucchiaio, unità, fetta e tazza.
Devi tenere presente che il resto delle informazioni nutrizionali (calorie, grassi, sodio, ecc.) si riferisce a 1 porzione e non a tutto il contenuto della confezione.
Ad esempio, se hai acquistato un pacchetto di arachidi e la tabella indica:
Dimensione per porzione: 2 cucchiai
Dimensione per porzione:
Porzioni per confezione: circa 7
Porzioni per confezione:
Calorie: 170
Calorie
Ciò significa che per conoscere il contenuto calorico dell’intero pacchetto devi moltiplicare 7 per 170 = 1.190 calorie.
Quindi attenzione a non eccedere, anche se un prodotto è molto salutare.
Quantità di calorie
Una caloria è un’unità di energia fornita dall’alimento. In questo punto devi tenere presente che se il tuo corpo assume più calorie di quelle che brucia quotidianamente, ciò potrebbe tradursi in un aumento di peso.
Pertanto, la quantità di calorie che devi consumare al giorno è direttamente correlata al tuo dispendio energetico.
En promedio, la ingesta de calorías recomendada para una persona medianamente activa varía entre 1.500 y 2.000 por día (dependiendo del propósito, el sexo y la edad).
Porcentaje de valor diario
Inmediatamente después de las calorías, las etiquetas muestran el % de valor nutricional, el cual describe cómo 1 porción de ese alimento contribuye a tu dieta diaria total. Aquí se desplegará una lista de ingredientes con su respectivo porcentaje.
Es importante que tengas en cuenta que cualquier nutriente que tenga un porcentaje de 5% (o menor) se considera de aporte bajo, mientras que si tiene más de 20% se considera alto.
Algunos de los más comunes son:
– Grasa total
La cual suele dividirse a su vez en: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
En este punto, es importante tener en cuenta que no puedes eliminar la grasa de tu alimentación ya que resulta esencial para regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Sin embargo, debes evitar las grasas trans, moderar las grasas saturadas y privilegiar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Así que es recomendable que reduzcas el consumo de alimentos en cuya etiqueta aparezcan las grasas trans y porcentajes muy elevados de grasas saturadas.
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– Sodio
En este punto debes tener en cuenta que las palabras “sodio” y “sal” se usan como sinónimos en las etiquetas nutricionales.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día. Por eso es importante que te fijes en los gramos de sodio que contiene un alimento.
El consumo elevado de sal está relacionado con la hipertensión y, por ende, con las enfermedades cardiovasculares.
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– Carbohidratos
Los carbohidratos son, junto con las grasas, la principal fuente de energía dentro de tu dieta y además contienen diferentes nutrientes esenciales que contribuyen a su buen funcionamiento.
Sin embargo, los carbohidratos se transforman en glucosa por tu organismo y, por ello, su consumo elevado puede alterar los niveles de azúcar en la sangre.
Existen dos tipos esenciales de carbohidratos: los simples y los complejos. Lo recomendable es que elijas siempre alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa, las legumbres y las verduras.
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Fibra
Dentro de los carbohidratos se encuentra la fibra, esa parte de los alimentos que no se descompone durante la digestión y que, por ende, ayuda a dar consistencia a las heces y favorece el tránsito intestinal.
Es por ello que una dieta baja en fibra puede acarrear problemas como estreñimiento, colitis o síndrome de intestino irritable.
Este nutriente se encuentra en gran medida en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y hortalizas, cereales y legumbres.
Azúcares
Carboidrati
Anche all’interno dei carboidrati ci sono gli zuccheri, che includono sia quelli naturali che quelli aggiunti. Quindi, per sapere se il prodotto contiene zucchero aggiunto, devi leggere l’elenco degli ingredienti.
Ricorda che la raccomandazione dell’OMS è che il consumo di zuccheri aggiunti non superi mai il 10% dell’apporto totale giornaliero e se è inferiore al 5%, meglio.
– Proteine
Si tratta di un nutriente fondamentale per l’organismo in quanto svolgono un ruolo importante nella formazione o riparazione dei muscoli, delle ossa e di altri tessuti. Inoltre, partecipano alla formazione degli anticorpi per la difesa del corpo.
In genere, si raccomanda una dieta con un apporto di proteine tra 40 e 60 grammi al giorno.